7 der effektivsten Übungen für die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels

Viele haben vielleicht bemerkt, dass der innere Teil der Hüften trotz schwerer Belastung nicht ausreichend festgezogen ist. Die Lösung für dieses Problem wird ein spezielles Training sein, bei dessen Ausführung die Aufmerksamkeit auf diese bestimmte Zone gerichtet wird. Aus diesem Grund bieten wir Ihnen heute einen Überblick über die 7 effektivsten Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels.

Es gibt viele Übungen, an denen Beine beteiligt sind. Allerdings "spezialisieren" sich nicht alle darauf, den Tonus der Oberschenkelmuskulatur wiederherzustellen. Gleichzeitig gibt es einige sehr erfolgreiche und wirksame Übungen, die dazu beitragen, die Schlaffheit zu beseitigen und das Volumen des Problembereichs vieler Frauen und Männer zu verringern. Wir werden weiter darüber berichten.

Komplex für schöne Beine

Für diejenigen, die daran interessiert sind, die Muskeln der Hüften aufzubauen und ihre Beine aufzuräumen, ist es hilfreich, die Merkmale der Körperstruktur zu kennen. Dadurch wird es möglich zu verstehen, wie effektiv bestimmte Übungen für die Innenseite des Oberschenkels sind.

Der innere Teil der Oberschenkel ist so gestaltet, dass durch die Arbeit der großen, kurzen und langen Adduktormuskeln sowie der Fein- und Kammmuskulatur Flexions- und Rotationsbewegungen möglich sind. Sie sind die wichtigsten und verlängerten, werden beim Klettern aktiviert, gehen auf Stufen. Gleichzeitig gelten sie als die schwächsten, die der Mensch im Alltag am seltensten einsetzt. Und für sie wurde eine Reihe von Übungen entwickelt, mit denen der Ton und die Attraktivität des Problembereichs wiederhergestellt werden konnten. Parallel dazu sind bei ihrer Ausführung Muskeln beteiligt, die für das hervorragende Aussehen der Beine, insbesondere des inneren Teils der Hüfte und der Leiste, verantwortlich sind.

Darüber hinaus stärken Übungen zur Aktivierung von Adduktoren nicht nur die Muskeln, sondern ermöglichen Ihnen auch viele schöne Boni. Zu den Hauptvorteilen eines solchen Trainings gehören:

  • Verringerung der Verletzungsgefahr, die durch Muskelschwäche im Oberschenkel entstehen kann;
  • Die Attraktivität und Schlankheit dieses Bereichs;
  • Verbesserte Koordination und Stabilität in der Standposition sowie beim Gehen und bei Bewegungen;
  • Die Attraktivität des Gangs;
  • Richtige und schöne Haltung.

Überzeugen Sie sich selbst von dem Charme und den Vorteilen des Trainings, wenn Sie sich verantwortungsbewusst der Lösung des Problems nähern und regelmäßig zu Hause, im Freien oder im Fitnessstudio trainieren. Also fangen wir an.

Übung Nummer 1 - Plie

Probieren Sie auf dem Weg zu perfekten Formen unbedingt die Plie Squats, auch Sumo genannt. Es ist sehr einfach und für viele zugänglich, und zur Erhöhung der Belastung kann mit Gewichtung gearbeitet werden.

Bei einer solchen Übung lohnt es sich, die Arbeit der Muskeln der Problemzone zu kontrollieren. Es ist sehr wichtig, dass die Innenseite der Oberschenkel durchgepumpt wird. Zu diesem Zweck sollten Kniebeugen in der Ausgangsposition ausgeführt werden - mit weit gespreizten Beinen und seitlich gedrehten Zehen. Während der Hocke müssen Sie Ihre Knie beugen, damit sie in die gleiche Richtung wie die Socken schauen.

Nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, strecken Sie Ihren Rücken und verschränken Ihre Arme auf Brusthöhe. Verlangsamen Sie so sanft wie möglich, um die Spannung dort zu spüren, wo sich der innere Teil des Oberschenkels befindet. Nach einer Pause von 1 bis 2 Sekunden kehren Sie ruhig zu zurück. Sie können mit 10-15 Kniebeugen beginnen und dabei die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen erhöhen. "Fortgeschrittene" Athleten können 2-4 Sätze mit jeweils 20 Kniebeugen mit zusätzlichem Gewicht ausführen.

Wenn Sie für schwerere Lasten bereit sind, können Sie ein Wägemittel verwenden, um die Wirkung von Kniebeugen zu erhöhen. Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, können Sie für diese Zwecke ein Gewicht oder Hanteln verwenden und zu Hause - eine mit Sand gefüllte Flasche. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen, hocken Sie, lassen Sie es vorsichtig in die Knie fallen und kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück.

Übung Nummer 2 - Schere

Eine andere ist eine sehr einfache, aber sehr effektive Übung, mit der Sie die Muskeln der inneren Oberfläche des Oberschenkels sorgfältig trainieren können - das Bein fliegt mit einer Voreingenommenheit oder einfach einer „Schere“.

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Beine gerade und die Arme parallel zum Körper. Heben Sie Ihre Beine ca. 45-50 cm über den Boden (ca. 45⁰), spreizen Sie sie so weit wie möglich, falten Sie sie dann und kreuzen Sie sie. Der nächste Ansatz ist der gleiche, aber an der Kreuzung wechseln Sie die Beine. Es wird empfohlen, jeweils 2-3 Sets und 15-20 Ansätze durchzuführen.

Diese Scherenvariante ist auch für die Bauchmuskulatur von Nutzen, da dieser Bereich bei der Durchführung stark einbezogen wird. Infolgedessen können Sie nicht nur das Aussehen der Hüften im Bereich zwischen den Beinen verbessern, sondern auch die Presse festziehen, was für die meisten Mädchen sehr wichtig ist. (Hinweis. - Bewegung ist in der Diastase der Bauchmuskulatur kontraindiziert).

Übung Nummer 3 - Angriffe zur Seite

Wie im vorherigen Fall hilft Ihnen diese Übung dabei, die Elastizität der Beinmuskulatur schnell wiederherzustellen. Es wird aus der Ausgangsposition heraus ausgeführt - gerade stehend, mit auf Brusthöhe geschlossenen Armen, die Füße auseinander und schulterbreit auseinander.

Longe mit einem Fuß zur Seite, mit den Knien und Socken in die gleiche Richtung. Halten Sie Ihren Rücken gerade und folgen Sie Ihrem anderen Bein. Halten Sie Ihre Knie in der richtigen Position und ragen Sie nicht über die Zehenlinie hinaus. Das Aufpumpen der Innenseite der Oberschenkel hilft bei solchen Attacken, wenn Sie 2-3 Sätze und 15-20 Wiederholungen ausführen.

Übung 4 - Springen

Mit gekreuzten Beinen in die Luft zu springen ist eine andere Übung, die zu Recht ihre Position in der TOP-7 einnimmt. Es hat vielen Mädchen, die an Schlaflosigkeit und großen Mengen an Hüften leiden, viele Vorteile gebracht.

Ausgangsposition - gerade stehend mit geradem Rücken und festem Druck. Lassen Sie sich nach dem Springen mit gekreuzten Beinen auf den Boden fallen, sodass die Socken in eine Richtung zeigen, aber ein Fuß vor dem anderen steht, wie auf dem Foto gezeigt. Beim nächsten Mal hochspringen, Beine wechseln. Und so wiederholen Sie 15-20 mal über 2-3 Sätze.

Es ist erwähnenswert, dass diese Übung auch für die Muskeln der Arme und des oberen Schultergürtels nützlich sein kann. Um sie beim Springen gleichzeitig hochzuziehen, können Sie die vor Ihnen ausgestreckten Arme mit der gleichen Technik kreuzen.

Übung Nummer 5 - Reduzieren Sie die Hüften im Liegen

Hebt die Beine in Bauchlage an - eine nicht minder effektive Übung, die die tiefsten Muskeln der inneren Oberschenkel aktiviert und zu deren Kräftigung beiträgt. Dazu müssen Sie sich auf die Seite auf den Boden legen und sich auf den Ellbogen stützen, wie auf dem folgenden Foto gezeigt.

Das auf dem Boden liegende Bein muss gestreckt und das andere am Knie gebeugt und am Rücken befestigt werden. In dieser Position sollten Sie die Hüfte mit einer Verzögerung von 2-3 Sekunden an den oberen Punkt bringen.

Um die maximale Wirkung der Übung zu erzielen und den Problembereich der Hüften zu stärken, ist es besser, Bewegungen langsam auszuführen. Auf diese Weise können Sie fühlen, wie die einzelnen Muskelgruppen gepumpt werden, und nachvollziehen, ob Sie Bewegungen korrekt reproduzieren.

Übung Nummer 6 - Beine mit einem Expander bringen

Dazu benötigen Sie einen Expander, den Sie in jedem Sportfachgeschäft kaufen können. Haken Sie eine Kante des Expanders in einem Abstand von ca. 10-15 cm vom Boden in den Ständer oder die Stütze ein. Stellen Sie sich mit der rechten Seite zur Stütze und stecken Sie die Schlaufe auf das rechte Bein. Dieses Bein wird funktionieren, und die Linke - Unterstützung.

In dieser Position strecken Sie den Expander, ziehen den Arbeitsfuß nach vorne und versuchen, eine einzelne Linie mit dem Stützbein zu bilden (siehe Foto). Wiederholen Sie das gleiche mit dem anderen Bein, nachdem Sie 3 Sätze jeweils 10 Mal abgeschlossen haben.

Diese Übung wird von Besuchern von Fitnessstudios durchgeführt. Eine Beinabduktion im Simulator (Crossover) ist bequemer, da Sie das Gewicht einstellen und anpassen können. Mit der Zeit kann die Belastung erhöht werden, wodurch die Effektivität des Trainings erhöht wird.

Übung Nr. 7 - Die Beine des Simulators reduzieren

Es gibt noch eine Übung, die bei vielen Mädchen, die ins Fitnessstudio gehen, als Favorit gilt. Es wird auf einem speziellen Simulator durchgeführt und ermöglicht es Ihnen, die inneren Oberschenkel zu straffen.

Gehen Sie zuerst zum Simulator und stellen Sie das gewünschte Gewicht ein. Setzen Sie sich auf den Sitz und die flache Rückenlehne, drücken Sie fest gegen den Rücken, während Sie die speziellen Handläufe greifen. Positionieren Sie die Beine so, dass die Füße auf den Stützen stehen und die Innenseite der Oberschenkel fest gegen die Rollen gedrückt wird. Reduzieren Sie beim Ausatmen Ihre Beine mit den Oberschenkelmuskeln. Verweilen Sie am äußersten Punkt und bringen Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition.

Fazit

Dies ist wahrscheinlich die effektivste Übung, die vielen dabei hilft, die Beinmuskulatur zu stärken und Cellulite an der Innenseite des Oberschenkels zu entfernen. Die Technik, einige von ihnen auszuführen, kann anhand des beigefügten Videos studiert werden.

Um das Ergebnis so schnell wie möglich genießen zu können, sollten Sie die Grundregel beachten: Jedes Training im inneren Teil des Oberschenkels sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit einer Dehnung enden.

Bevor Sie mit dem Hauptteil des Trainings beginnen, machen Sie einige Übungen zum „Aufwärmen“. Eine solche Ladung kann aus Sprüngen, Biegungen, Fußschwüngen usw. bestehen. Und nach dem Training sollte von Gymnastik gefolgt werden, um die Muskeln der Adduktoren zu dehnen.

Ein großer Vorteil von Übungen zur Entwicklung der inneren Oberschenkel ist, dass sie mit ihrem eigenen Gewicht und unter allen Bedingungen durchgeführt werden können - zu Hause oder an der frischen Luft. Was ist noch besser, denn Sie können die Effektivität des Trainings steigern, indem Sie den Körper mit Sauerstoff sättigen. Wenn es keine Gelegenheit zum Üben in der Natur gibt, versuchen Sie, den Raum gut zu lüften, bevor Sie ihn zu Hause machen.

Übungen am inneren Oberschenkel - TOP-5

Viele Mädchen, die in einem Club Fitness betreiben oder alleine Sport treiben, haben früher oder später das Problem einer unzureichenden Entwicklung der inneren Oberschenkel. Traditionell liegt der Schwerpunkt bei den meisten Übungen für Beine und Oberschenkel auf der Vorder- oder Rückseite. Der innere Teil des Oberschenkels basiert, wenn er bearbeitet wird, ausschließlich auf einem zusätzlichen Prinzip.

Übungen am inneren Oberschenkel helfen Ihnen, sich gut auf die Feiertage vorzubereiten!

Wir alle wissen, dass man, wenn man makellose Beine und Hüften haben will, alle Zonen trainieren und die Muskeln harmonisch entwickeln muss. Heute werden wir dieses unglückliche Versäumnis korrigieren und einen ganzen Artikel dem Training der Hüften von innen widmen und auch die besten Übungen auf der Innenseite des Oberschenkels geben. Sie können den gesamten Komplex verwenden oder die Übungen auswählen, die Sie mögen.

Übungen am inneren Oberschenkel

Die folgenden Übungen können in Gewicht und Anzahl der Wiederholungen variiert werden, wodurch die Belastung je nach Trainingsniveau angepasst wird.

Sumo Kniebeugen (mit oder ohne Last)

Spreize deine Beine weit, spreize deine Füße so, dass die Socken zur Seite schauen. Hocken Sie langsam mit geradem Rücken in den rechten Winkel an den Knien. Optisch sollten Ihre Hüften eine gerade Linie sein. Kehre auch langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wenn Sie die Belastung erhöhen möchten, nehmen Sie eine Hantel und hocken Sie damit. In der Hocke solltest du die Anspannung der Hüften und des Gesäßes spüren.

Gelegentlich haben einige ein Problem damit, das Gleichgewicht zwischen den Beinen und den gespreizten Beinen zu halten. Wenn Sie die Übung nicht gleichmäßig ausführen können, gehen Sie einfach an eine Wand oder einen Tisch und lehnen Sie sich an Ihre Arme.

Sumo Squat ist die erste Übung, die in das Programm für das Training der inneren Oberschenkel aufgenommen wurde.

Diese Übung am inneren Oberschenkel sollte in drei Sätzen von 15-20 Mal durchgeführt werden.

Gewichtsübertragung in der Hocke (rollt von rechts nach links)

Diese Übung kann je nach Trainingsniveau auch mit oder ohne Belastung durchgeführt werden. Setzen Sie sich in einem 90-Grad-Winkel am Knie auf das Stützbein. Lassen Sie Ihr anderes Bein so weit wie möglich. Halten Sie Ihren Körper gerade, Sie können Ihre Handflächen auf Ihren Hüften halten oder sie vor Ihnen halten.

Bewegen Sie das Gewicht vorsichtig von einem Fuß auf den anderen, als würde das Becken über den Boden gerollt. Der Rücken sollte flach sein und das Becken sollte sich nicht aufrichten (an einer Stelle möchten Sie beide Beine strecken). Es sollten auch keine scharfen Ecken in den Knien sein - es ist nicht sicher für die Gelenke.

Übertragen Sie das Gewicht von einem Fuß auf einen anderen und versuchen Sie dabei, die Knie im rechten Winkel zu beugen.

Führen Sie Rollen in drei Sätzen von 20-25 Mal durch (links und rechts - dies ist einmal). Die innere Oberfläche des Oberschenkels wird bei dieser Übung härter, wenn Sie zusätzliches Gewicht aufbringen - eine Hantel oder einen Pfannkuchen. Belastung auf Empfindungen regulieren.

Beine auseinander und liegend

Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, strecken Sie die Arme zur Seite und legen Sie die Handflächen nach unten. Heben Sie Ihre Beine in einem rechten Winkel zum Boden an, die Füße sind reduziert. Gerade Beine weit auseinander und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Versuchen Sie, ohne Trägheit zu arbeiten, und vermeiden Sie plötzliche Stöße.

Diese Übung ist gut durchzuführen und belastet die Beine. Stellen Sie sicher, dass die Taille auf den Boden gedrückt wird.

Vermeiden Sie bei dieser Übung plötzliche Stöße. Trennen und reduzieren Sie die Beine reibungslos und ohne Trägheit.

Führen Sie drei Sätze von 20-25 Mal durch.

Übung "Uhr"

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Beine senkrecht zum Boden erhoben, die Hände auseinander, um das Gleichgewicht zu halten. Zeichnen Sie abwechselnd mit jedem Fuß einen Kreis, als wäre Ihr Fuß eine Uhr. Lassen Sie zuerst das gerade Bein nach unten und führen Sie es durch die Seite, wobei Sie versuchen, den Abstand zum Boden so gering wie möglich zu halten.

Das zweite Bein ist nach oben verlängert. Sie machten mit einem Fuß einen Kreis - mache den zweiten, und der erste war damals zur Decke gerichtet.

10-mal mit jedem Bein ausgeführt - Richtung ändern. Nun strecke das Bein zuerst nach unten zur Brust und führe es durch die Seite. Wiederholen Sie 10 Mal mit jedem Bein.

Versuchen Sie, das Bein so tief wie möglich zu senken, damit der Kreis breit ist (das Knie ist gerade, wir beugen das Bein nicht). Diese Übung zielt nicht nur auf die innere Oberfläche des Oberschenkels ab, sondern bezieht auch seine anderen Teile und Bauchmuskeln mit ein. Ich muss sagen, dass die Übung nicht die einfachste ist, aber glauben Sie mir, der Effekt ist es wert.

Wenn Sie die Last erhöhen möchten, setzen Sie Gewichte auf.

Reduzierung der auf der Seite liegenden Hüften

Ausgangsposition - auf der Seite auf dem Teppich liegen. Lehnen Sie sich an den Unterarm und legen Sie den Oberarm in Taillen- oder Taillenhöhe vor sich ab. Beugen Sie das Oberschenkel am Knie und stellen Sie den Fuß hinter dem Knie des Unterschenkels auf den Boden. Der Unterschenkel ist gerade, die Socke ist auf sich gerichtet. Heben Sie das Unterschenkel so weit wie möglich an und versuchen Sie, die Ferse in die Decke zu drehen.

Drehen Sie die Ferse des Fußes in die Decke, sonst übernimmt der Quadrizeps den größten Teil der Last.

Für jedes Bein müssen Sie drei Sätze von 20-25 Mal machen.

Fitball, Isotonischer Ring oder anderes Zubehör

Wenn Sie Besitzer zusätzlicher Fitnessgeräte sind, die für die Durchführung von Übungen auf der Innenseite des Oberschenkels geeignet sind, sollten Sie diese Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Jede Übung ist effektiver, wenn Sie den zusätzlichen Widerstand des Simulators überwinden.

Empfehlungen für die Übung

Und jetzt gebe ich Ihnen einige nützliche und bewährte Tipps, mit denen Sie Ihr Training effektiver und das Ergebnis greifbarer gestalten können.

  1. Beachten Sie das Prinzip der Vielfalt. Wechseln Sie die Übungen und wechseln Sie das gesamte Programm alle 2-3 Monate. Lassen Sie Ihre Muskeln sich nicht an die Belastung gewöhnen.
  2. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gefühle und Technikübungen. Wenn Sie zu Hause trainieren und nicht in einem Fitnessclub trainieren, lassen Sie sich nicht von fremden Dingen ablenken.
  3. Vergessen Sie nicht, die verbleibenden Muskeln zu trainieren, wenn Sie eine bestimmte Zone untersuchen (in unserem Fall die innere Oberfläche des Oberschenkels).
  4. Wärmen Sie sich vor dem Training ein wenig auf und dehnen Sie sich danach.

Denken Sie immer daran, wofür Sie trainieren und machen Sie all diese Übungen. Jeder von uns hat seine eigene Motivation: Jemand möchte schlanker und schöner und jemand stärker werden. Und Sie haben es bereits, denn sonst hätten Sie diesen Artikel nicht gelesen. Denken Sie daran, dass kein Wunsch ohne die Fähigkeit zur Umsetzung gegeben ist. Fangen Sie gleich an! Ihr Wunsch ist genug, um zu handeln und Ergebnisse zu erzielen.

Neben diesem Programm am inneren Oberschenkel finden Sie in den Artikeln noch viele weitere nützliche Informationen und praktische Tipps:

Und als Bonus - eine Auswahl von Videos mit Beispielen möglicher Trainings der für uns interessanten Zone:

Die besten Übungen für den inneren Oberschenkel - die 7 effektivsten Optionen

Schlanke, straffe Beine - der Traum und der Neid der Frauen, das Thema Bewunderung und Attraktivität für Männer. Aber um einen jungen Mann zu erobern, indem man nur die Hüfte schüttelt, lohnt sich die großartige Arbeit. Mit den vorderen und hinteren Muskeln der Oberschenkel ist alles klarer - sie sind zumindest angespannt bei normalen Alltagslasten: Gehen, Hocken auf einem Stuhl, Laufen.

Sowohl die innere als auch die äußere Oberfläche ist ziemlich "faul" und damit es funktioniert, muss man sich sehr anstrengen. Es wird nur verwendet, wenn die Seite gekehrt und der Oberschenkel mit der Zehe nach außen gedreht wird.

Es war also die Entwicklung des Körpers, dass alle zusätzlichen Kalorien pro Tag leichter am unteren Teil des Körpers haften. Um schlank in den Beinen zu sein, reicht es nicht aus, nur richtig zu essen. Wenn es nicht möglich ist, ins Fitnessstudio zu gehen, sind die unten aufgeführten effektivsten Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels zu Hause obligatorisch.

Die innere Oberfläche erfordert mehr Aufmerksamkeit: Kombination von Cardio- und Kraftbelastungen. Cardio lenkt die Kräfte unseres Körpers, um Fett zu verbrennen. Der Komplex der Belastungen lässt die dünne Haut an der Innenseite des Oberschenkels straffen und hilft, Fett zu entfernen.

Sie können Hanteln, Gewichte, Fitball, Expander oder Gymnastikband verwenden, um Gewichtsreduktionsübungen an der Innenseite des Oberschenkels durchzuführen.

Aufwärmen

Hochwertiges Körpertraining - die Basis für ein produktives Training. Es wird großartig sein, sich mit einer leichten Cardio-Last aufzuwärmen - an Ort und Stelle laufen, Seil springen, springen. Vernachlässigen Sie nicht das vorsichtige Erhitzen der Gelenke. Die Rotation der Socken, Knie, Beckenteil - die erforderlichen Studienpunkte. Das Aufwärmen sollte mindestens 5-7 Minuten dauern.

Top 7 Übungen

Sobald Sie sich aufgewärmt haben, können Sie direkt mit dem Training fortfahren. Wir stellen Ihnen die besten Übungen für den inneren Oberschenkel vor. Pro 3-4 Trainingseinheiten. Die Anzahl der notwendigen Ansätze und Wiederholungen wird für jede Option separat angegeben.

1. Zuchtbeine seitlich liegend

Die Belastung der von uns benötigten Fläche, die zu den Oberschenkelmuskeln führt, ist in diesem unteren Teil der Presse perfekt. Entfernt perfekt Fett zwischen den Beinen. Schwierigkeitsgrad - mittel kann bei Bedarf durch Gewichtung erschwert werden. Gute Dehnwirkung. Vorteilhafte Wirkung auf das Fortpflanzungssystem, Bildung eines Blutstromes in die Leistengegend.

  1. Ausgangsposition - Legen Sie sich auf die Matte auf dem Rücken, die Arme befinden sich in der Nähe des Körpers, die Beine sind ausgestreckt und gegenüber dem Boden um 90 Grad angehoben.
  2. Atme tief ein, spreize deine Beine langsam zu den Seiten bis zu dem Punkt, der für dich am angenehmsten ist, halte ihn für ein paar Sekunden;
  3. Kehren Sie beim Ausatmen langsam zum Ausgangspunkt zurück.

Weitere Details finden Sie im Video:

Die Verdünnung sollte in 2-3 Schritten von 15 bis 20 Mal gestartet werden, wobei die Beladung schrittweise erhöht wird.

Am Ende der Zucht wird es nicht überflüssig sein, 20 bis 30 Sekunden in der Position der geschiedenen Beine zu verweilen und dann die Muskeln leicht zu spannen.

Vorsicht! Das Wichtigste in der Zucht - Genauigkeit und Langsamkeit, Handlungen mit übermäßigem Eifer können zu einer Dehnung des Bandes führen.

2. Plié Kniebeugen

Kniebeugen sind die besten Freunde eines beschnittenen Unterkörpers. Für die für uns interessante Zone sind die Plié-Kniebeugen geeignet. Neben der Innenseite der Jungen werden auch die Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps und die Waden gestärkt. Übung von hoher Komplexität. Kniebeugen mit Kurzhanteln, Langhantel und anderen Gewichten sind sehr effektiv.

Beachten Sie unser 30-tägiges Squat-Programm, mit dem Sie Fett aus den Hüften entfernen können.

  1. Ausgangsposition - Beine breiter als schulterbreit, Zehen zur Seite gerichtet, Rücken gerade, nach hinten gebeugt, Augen gerade nach vorne gerichtet;
  2. Beim Einatmen gehen wir langsam zur Parallele zum Boden hinunter. Warte ein paar Sekunden;
  3. Beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Es wird empfohlen, 10 bis 12 Kniebeugen in 2-3 Schritten auszuführen.

Beachten Sie! Diese Kniebeuge wird multifunktional und effektiv, wenn Sie am tiefsten Punkt auf die Socken klettern. Die Bemühungen, die Koordination aufrechtzuerhalten, nehmen zu, und auch die Kälber sind gut belastet.

3. "Pfeil und Bogen" - Angriffe zur Seite

Eine Übung, die die Bänder perfekt spannt und auf die inneren Oberschenkel einwirkt. Nicht kompliziert, kompliziert durch Kurzhanteln in der Hand. Es wirkt nicht nur auf den Bereich, den wir brauchen, sondern strafft durch Ausfallschritte die Gesäßmuskulatur.

  1. Die Beine sind breiter als die Breite der Schultern, der Rücken ist gerade, die Presse ist angespannt, die Hände sind am Gürtel oder vor Ihnen, schauen Sie nach vorne;
  2. Beim Einatmen landen wir in einer Hocke am rechten Bein, das Knie ist auf 90 Grad eingestellt, das linke Bein ist gerade, der Fuß ist fest auf den Boden gedrückt. Verweilen Sie eine Sekunde;
  3. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und machen einen Ausfallschritt in die andere Richtung.

Das Anwenden von Angriffen sollte für 2-3 Ansätze 12-15 Mal in jede Richtung erfolgen.

Es ist wichtig! Wärmen Sie die Bänder des Beckenbereichs vor Ausfallschritten gut auf. Andernfalls können die Bänder gedehnt (und im schlimmsten Fall sogar gerissen) werden.

4. Die Kugel festklemmen

Statische Übung, die auf Muskelkontraktion und Verzögerung in diesem Zustand beruht. Zusätzlich zu der Zone, die wir brauchen, ziehen sich die Muskeln des Gesäßes zusammen. Die Schwierigkeit ist gering und konzentriert sich auf Konzentration und Ausdauer. Gute statische Übung für die Beine, die dem „Hochstuhl“ in ihrer Wirksamkeit unterlegen ist.

  1. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Knie gebeugt, die Füße fest auf den Boden gedrückt. Platzieren Sie einen Ball zwischen den Beinen im Kniebereich (von einem kleinen Gummiball bis zu einem mittelgroßen Fitball).
  2. Beim Einatmen mit dem Bemühen, den Ball zusammenzudrücken und einige Sekunden in diesem Zustand zu bleiben;
  3. Entspannen Sie beim Ausatmen die Beine, aber der Ball sollte nicht fallen.

Wiederholen Sie solche Aktionen 10-15 Mal für 3-4 Ansätze.

Beachten Sie! Das Spannen der Kugel kann auch auf einem Stuhl, einer Couch oder einem Stuhl durchgeführt werden. Die Ausführungsregeln sind die gleichen. Nur beim Sitzen ist es notwendig, der Krümmung des Rückens zu folgen - einer geraden Linie, in die die Taille eingezogen ist.

5. Schwingen Sie die Füße auf die Seite

Es gibt verschiedene Arten von Schaukeln. Unten sehen wir 3 Arten. Jedes ist in seiner Wirkungsamplitude durch die Kraft der Komplexität einzigartig. Alle von ihnen arbeiten perfekt auf der Innenseite des Oberschenkels, während sie das Gesäß, die Außenseite und die Rückseite der Oberschenkel verbinden. Helfen Sie, die Reithose loszuwerden.

Option Eins

  1. Ausgangsposition - auf der Seite liegend, Fixierung auf den Ellbogen oder auf der Seite, Beine gerade, übereinander;
  2. Heben Sie beim Einatmen das Oberschenkel so hoch wie möglich an und fixieren Sie die Pose für einige Sekunden.
  3. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Nachdem wir eine bestimmte Anzahl von Malen auf einem Bein ausgeführt haben, drehen wir uns auf der anderen Seite um und führen die Bewegungen auf ähnliche Weise aus.

Option Zwei

  1. Ausgangsposition - auf der Seite liegen, Fixierung am Unterarm, Unterschenkel gerade am Körper entlang, Oberschenkel am Knie gebeugt und unten liegend;
  2. Drücken Sie beim Einatmen das Knie des gebogenen Beins nach vorne.
  3. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Drehen Sie sich am Ende der Aufführung auf einem Bein um und machen Sie es auf dem anderen.

Option Drei

  1. Ausgangsposition - Legen Sie sich auf die Seite, das Unterschenkel gerade, die obere Beuge am Knie und stellen Sie es vor den Körper, wobei der Fuß fest auf den Boden gedrückt wird.
  2. Beim Einatmen lösen wir ein gestrecktes Bein vom Boden;
  3. Sie atmen aus, senken Sie Ihr Bein auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung am anderen Bein.

Sie können in das Training mehrere Optionen für die Züge einbeziehen und die auswählen, die Ihnen am besten gefällt.

Sie müssen 12-15 Sweeps pro Seite in 3-4 Ansätzen implementieren. Komplizieren kann an den Beinen Gewicht angebracht werden.

In der ersten Ausführungsform kann ein Gymnastikband verwendet werden, das um die Füße herum angebracht wird.

6. Mahi Füße stehen

Um diese Schritte durchführen zu können, benötigen Sie möglicherweise Unterstützung. Ein Stuhl, die Rückenlehne eines Sofas, ein Sessel, eine Tür oder nur eine Wand reichen aus. Sie können diese Bewegung ohne Unterstützung ausführen. Es ist möglich, selbst in zwei Richtungen zu schwingen - vor und zurück oder seitwärts. In der ersten Version werden auch die Vorder- und Rückseite des Gehäusebodens und in der zweiten Version die Außenseite belastet. Die Ausführungsregeln sind eine.

  1. Ausgangsposition - seitlich zur Stütze, legte seine Hand auf sie, zurück gerade;
  2. Nehmen Sie beim Einatmen Ihren Fuß nach vorne / zur Seite;
  3. Gehen Sie beim Ausatmen zurück.

Aktionen sollten rhythmisch ausgeführt werden, damit sich die Muskeln so oft wie möglich zusammenziehen, woraus das Ergebnis resultiert. Schwierigere Übungen können mit einem Gymnastikband ausgeführt werden. Es hat einen guten Widerstand, der den Unterkörper zusätzlich belastet.

7. Schere

Aktionen, die nicht nur die Hüften, sondern auch die Presse in den Ton bringen. Die Komplexität der Leistung - mittlere Ausdauer.

  1. Auf dem Rücken liegend, die Beine ausgestreckt, die Arme am Körper entlanggelegt;
  2. Atmen Sie ein, heben Sie die Beine auf 45 Grad zum Boden und lassen Sie die Beine schwingen, wobei Sie die Schere in vollen Zügen imitieren.
  3. Nach einiger Zeit beim Ausatmen senken Sie Ihre Beine auf den Boden.

Es ist ratsam, die Schere in 2-3 Schritten mit einer Minute zu starten, um die Verzögerungszeit schrittweise zu erhöhen.

Empfehlungen bei der Durchführung von Schulungen

  • Verwenden Sie bei Übungen für die innere Oberschenkelmuskulatur auf dem Boden unbedingt eine Gymnastikmatte, einen Teppich oder zumindest ein Handtuch, um Blutergüsse zu vermeiden.
  • Vergessen Sie nicht das Aufwärmen und die Anhängerkupplung. Dehnung nach dem Training lindert Muskelschmerzen und hilft Ihnen, sich zu entspannen.
  • Es muss eine Pause zwischen den Trainingseinheiten für eine Muskelgruppe geben. Es ist notwendig, den Muskeln eine Pause zu gönnen und sich zu erholen. In diesem Fall können Sie sich auf das Muskelwachstum verlassen.
  • Hilfe beim "Abschmelzen" von Fett kann eine ausgewogene richtige Ernährung sein. Nehmen Sie viel Wasser, Quark, fetten Fisch, Hühnchen, Pute, Gemüse und Obst in Ihre Ernährung auf, und „Danke“ sagt Ihnen nicht nur die Figur, sondern auch den ganzen Körper.
  • Kosmetik wird eine gute Hilfe bei Schlaflosigkeit und Cellulite sein. Wie solltest du die Unterseite des Körpers dämpfen, deine Haut mit einem Peeling (im Handel erhältlich, gemahlener Kaffee / Zucker / Salz plus Duschgel) behandeln, mit einer Bürste oder einem Waschlappen abreiben, trocken wischen und wärmende / kühlende kommerzielle Creme gegen Cellulite auftragen, mit einem Film umdrehen und warm einwickeln. Wenn es keine Creme gibt, mischen Sie kosmetischen Ton mit Wasser und fügen Sie ein paar Tropfen ätherisches Öl aus Pfefferminze, Zimt oder Nelken hinzu.
  • Warten Sie nicht auf sofortige Ergebnisse. Die ersten sichtbaren Veränderungen treten erst nach mindestens einem Monat regelmäßigen Trainings und regelmäßiger Ernährung auf.
  • Schlafen Sie genug, gehen Sie mehr und genießen Sie das Leben.

Andere, ebenso wirksame Workouts für den Unterkörper.

Und natürlich dürfen wir nicht vergessen, dass es viele andere Bewegungen gibt, die eine hohe Effizienz gezeigt haben:

  1. Besonders effektiv für die Muskeln der Priester sind "Fahrrad";
  2. "Auf die Plattform gehen" ist obligatorisch, um in Ihren Komplex aufgenommen zu werden.
  3. Sie können die Muskeln mit einer statischen Dehnung beenden, zum Beispiel mit der Asana "Hund mit dem Gesicht nach unten" und "Oben";
  4. "Walking on the buttocks" brennt nicht nur Cellulite, sondern hat auch viele nützliche Eigenschaften für die Beckenregion;
  5. Gut und natürlich ist es unmöglich, auf "Hyper-Extensions" und "Stanovoy-Traktion" zu verzichten.

Indem Sie einfache Regeln und Handlungen befolgen, können Sie Ihr Leben bis zur Unkenntlichkeit verändern. Nehmen Sie einfach einen Faust Willen und machen Sie das erste Training. Nicht morgen, sondern heute. Und dann müssen Sie nicht bis zum Neujahr, Geburtstag, Sommer abnehmen. Sie werden immer unwiderstehlich sein!

So ziehen Sie den inneren Oberschenkel schnell fest, ohne die Beine zu schwingen

Jeder Körper hat seine eigenen Problembereiche, von denen Fett bis zum letzten geht. Bei Frauen, auch bei sehr dünnen, wird die innere Oberfläche des Oberschenkels häufig zu einer solchen Zone. Das erste, was einem solchen Problem in den Sinn kommt, ist natürlich, diesen bestimmten Teil des Körpers fleißig zu trainieren. Es stellt sich jedoch heraus, dass dies alles nur verschlimmern kann.

AdMe.ru hat sich eingehend mit der Untersuchung dieses Problems befasst und bietet Ihnen eine Lösung, mit der Sie den Problembereich überwinden und Jeans, die an den Hüften getragen werden, vergessen können.

Fettverbrennung ist ein Mythos

Leider müssen Sie diesen Artikel mit schlechten Nachrichten beginnen. Abnehmen nur in einem bestimmten Bereich Ihres Körpers ist unmöglich. Egal wie sehr wir es auch versuchen, durch Training der Muskeln der inneren Oberfläche des Oberschenkels wird es nicht möglich sein, diese Zone zu verkleinern.

Darüber hinaus werden die Muskeln bei starker Belastung an Volumen zunehmen und unter der Fettschicht kann die Problemzone bestenfalls noch mehr werden - lassen Sie alles unverändert. Wenn es also zu viel Gewicht gibt, müssen Sie zuerst abnehmen und die Muskulatur stärken.

Die innere Oberfläche der Oberschenkel ist am besten einfach zu stärken, ohne die einzelnen Übungen zu beschweren. Sie können durchgeführt werden, um ein vollwertiges Training für die Entwicklung aller Muskelgruppen zu absolvieren. Und das überschüssige Körperfett wird am effektivsten durch Aerobic-Übungen verbrannt. Bei einem Kaloriendefizit verlässt das Gewicht gleichmäßig alle Zonen, einschließlich der Problemzonen.

Es kommt jedoch vor, dass es keinen Ort gibt, an dem man abnehmen kann, und das unnötige Volumen an der Innenseite der Oberschenkel beeinträchtigt immer noch das Leben. In diesem Fall hilft ein kleiner Fitness-Trick.

Um die innere Oberfläche des Oberschenkels zu verkleinern, müssen Sie den Rücken vergrößern

Gut ausgebildeter Bizeps des Femurs (Rückenfläche) bildet eine Höhle im inneren Teil der Oberschenkel. Indem wir an diesem Muskel arbeiten, können wir den Problembereich straffen. Wir werden über die effektivste Erreichung dieser Ziele berichten.

1. Hyperextension mit Schwerpunkt auf den Hüften

Die Hyperextension wird auf einem speziellen Simulator durchgeführt - dem römischen Stuhl, der in fast jedem Fitnessclub zu finden ist. Vor dem Anflug müssen Sie die Betonung des Simulators auf die niedrigste Stufe einstellen. Wenn Sie zu Hause sind, können Sie das Sofa benutzen: Sie müssen Ihre Hüften auf einem weichen Griff ausruhen und jemanden bitten, Ihre Beine zu halten.

Diese Übung in der klassischen Version zielt darauf ab, die Muskeln des Rückens und erst dann die Hüften und Gesäßmuskeln zu entwickeln. Um die Betonung auf den Bizeps des Oberschenkels zu verlagern, müssen Sie den Rücken leicht abrunden und den Körper aufgrund der Anstrengungen des Beckens anheben, nicht der Taille.

Technik: Füße sind parallel zueinander, Beine gerade, Rücken leicht gerundet. Wir senken den Körper auf die volle Amplitude ab und bringen ihn aufgrund der Anstrengung des Gesäßes und der Oberschenkel wieder in seine ursprüngliche Position. Um zu überprüfen, ob Ihre Muskeln angespannt sind, legen Sie Ihre Hände auf Ihr Gesäß: Während der Überdehnung sollten die Muskeln unter Ihren Handflächen aktiv arbeiten und am Ende der Annäherung - "brennen".

2. Kippt auf ein Bein mit Schwerpunkt auf der Wand

Dies ist eine der Varianten des Kreuzheben - eine Übung, die gut für den Bizeps am Oberschenkel geeignet ist und ein Problem namens „schlaffer Po“ vermeidet. Um die Pisten zu bewältigen, wird jedoch keine zusätzliche Ausrüstung benötigt - nur eine Mauer.

Technik der Leistung: Wir werden mit dem Rücken zur Wand in einem kurzen Abstand, wir ruhen im rechten Winkel einen Fuß gegen die Wand, wir halten unsere Hände hinter dem Rücken. Unter Beibehaltung der Biegung strecken wir den fünften Punkt zur Wand, als wollten wir sie berühren. Senken Sie den Körper parallel zum Boden. Ohne in dieser Position zu bleiben, kehren wir zum Original zurück. Pisten müssen zu einem brennenden Gefühl führen - zuerst auf einem Bein, dann auf dem anderen, ohne eine Pause einzulegen.

3. Im Simulator hocken, um Beine zu züchten

Mädchen in Fitnessclubs sind sehr angetan von Trainingsgeräten zum Mischen und Züchten ihrer Beine, und Ausbilder beziehen sie häufig in das Training von Frauen ein. Wie oben bereits erläutert, kann die Information die bereits volumetrische Innenfläche des Oberschenkels vergrößern. Und die Zucht kann viel effizienter durchgeführt werden. Es reicht aus, das Becken während des Trainings anzuheben oder sich beispielsweise im Simulator umzudrehen.

Technik der Leistung: Stellen Sie das erforderliche Gewicht ein und stellen Sie sich gegenüber dem Sitz des Simulators auf. Socken sind maximal geschieden, Knie von außen bis zum Anschlag gedrückt, Hände können auf den Rücken gelegt werden. Wir senken das Becken, als wollten wir uns auf einen Stuhl setzen. Die Knie in dieser Bewegung sind selbst geschieden, und die Betonung erzeugt eine zusätzliche Belastung für den Bizeps des Oberschenkels in der Hocke.

4. Ein Gravitron einschieben

Gravitron wird in der Regel zum Trainieren des Oberkörpers verwendet, der untere Teil kann jedoch auch perfekt trainiert werden. Übung ähnelt einer Plattformpresse mit einem Fuß, aber in unserer Version ist es möglicherweise einfacher, den Akzent zu verschieben und die maximale Spannung in den Hüften und im Gesäß zu spüren.

Leistungstechnik: Stellen Sie das erforderliche Gewicht am Simulator ein, die Plattform des Gravitron sollte mit Mühe abgesenkt werden. Lehnen Sie sich an die Griffe des Simulators, beugen Sie den Rücken nach hinten und drücken Sie das Gesäß so weit wie möglich nach hinten, damit Sie die Spannung im hinteren Teil des Oberschenkels spüren. Lehnen Sie sich an die Ferse, senken Sie die bewegliche Plattform ab und bringen Sie sie langsam in ihre ursprüngliche Position zurück.

5. "Esel schlägt zu"

Im Englischen heißt die Übung „Eseltritte“, und das Wesentliche ihrer Umsetzung spiegelt sich in diesem Titel wider. Diese Übung ist am besten, um das Training zu beenden und die maximal mögliche Anzahl von Wiederholungen auf jedem Bein zu machen. Um Sie zu belasten, können Sie eine Fitness-Manschette oder ein Gummiband verwenden.

Technik: Hände und Knie auf dem Teppich, der Rücken ist parallel zum Boden, der Blick ist vor ihm gerichtet. Wir führen eine Bewegung aus, die einem Eselstoß ähnelt: Das Bein hebt sich und fliegt hoch, senkt sich langsam und fliegt wieder hoch.

Konzentrieren Sie sich bei dieser und anderen Übungen aus unserem Artikel auf die Rückseite des Oberschenkels. Sie sollten Ihre Muskeln gut fühlen und versuchen, sie bei jeder Annäherung so straff wie möglich zu halten.

Wir hoffen, dass Ihnen diese Übungen dabei helfen, noch besser auszusehen. Sagen Sie uns in den Kommentaren, was Sie getan haben, um die inneren Schenkel zu straffen, und was die Ergebnisse waren.

Top 30 Übungen für die Innenseite des Oberschenkels + fertiger Stundenplan

Sie möchten schlanke, straffe Beine erreichen, aber das Fett an der Innenseite des Oberschenkels verhindert, dass Sie Ihrem gewünschten Ziel näher kommen? Wir bieten Ihnen eine einzigartige Auswahl an Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels ohne Inventar + einen vorgefertigten Stundenplan, der auch zu Hause durchgeführt werden kann.

Auf der Innenseite des Oberschenkels befinden sich Adduktoren des Oberschenkels (Adduktoren), die am effektivsten durch Isolationsübungen bearbeitet werden. Um Gewicht im inneren Teil des Oberschenkels zu verlieren, sollten Sie nicht nur die Muskeln des Adduktors stärken, sondern auch die Fettschicht über den Muskeln entfernen.

Komplettes Trainingsmuster für den inneren Oberschenkel.

Wir bieten Ihnen ein vorgefertigtes Trainingsprogramm, mit dem Sie nicht nur die führenden Muskeln qualitativ trainieren, sondern auch den Fettverbrennungsprozess stärken können. Dieses Schema beinhaltet 3 Arten von Übungen für den inneren Oberschenkel:

  • Übungen, die im Stehen ausgeführt werden (Kniebeugen und Ausfallschritte)
  • Cardio-Übungen (mit Schwerpunkt auf dem inneren Oberschenkel)
  • Übungen auf dem Boden (Beine heben und spreizen)

Dh Ihr Training sollte in drei Segmente unterteilt sein, die ungefähr gleich lang sind. Wenn Sie beispielsweise 45 Minuten trainieren, geben Sie jeder Übungsgruppe 15 Minuten. Wenn Sie 30 Minuten lang trainieren, dauert jedes Segment 10 Minuten. Dank dieses Übungsschemas für den inneren Oberschenkel straffen Sie die Muskeln, reduzieren das Körperfett und verbessern die Beinlinien.

Nachfolgend finden Sie anschauliche Bilder der Übungen für die Innenseite des Oberschenkels und fertige Diagramme. Sie können unsere Klassenversion nehmen oder Ihr eigenes Programm erstellen. Bevor wir jedoch direkt zu den Übungen übergehen, wollen wir einige Punkte zu den Merkmalen des Trainings auf der Innenseite des Oberschenkels erläutern.

Grundlegende Fragen und Antworten zum Training des inneren Oberschenkels

1. Was ist, wenn ich neu bin?

Wenn Sie gerade mit dem Üben beginnen, sollten Sie nicht mehr als 15 bis 20 Minuten pro Tag trainieren. Halten Sie an, halten Sie ein moderates Tempo ein und erhöhen Sie schrittweise die Unterrichtszeit, die Anzahl der Wiederholungen und die Komplexität der Übungen.

2. Was ist, wenn ich keine Cardio-Übungen mag?

Cardio-Übungen tragen nicht nur dazu bei, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, sondern fördern auch den Fettabbau im Körper. Sie sollten sie daher nicht vernachlässigen. Ohne Cardio nimmt die Effektivität des Trainings auf der Innenseite des Oberschenkels erheblich ab. Es ist nicht erforderlich, Cardio-Übungen mit der letzten Kraft auszuführen. Halten Sie ein moderates Tempo ein, das Sie tun können.

3. Was ist mit kranken Gelenken und Krampfadern zu tun?

In diesem Fall sind Springen, Ausfallschritte und Kniebeugen für Sie unerwünscht. Wenn es während des Trainings Kontraindikationen oder Beschwerden gibt, ist es besser, nur auf dem Boden liegende Übungen durchzuführen - diese sind am sichersten.

4. Ist es möglich, das Fett an der Innenseite des Oberschenkels zu entfernen, ohne die Ernährung zu verändern?

Wie Sie wissen, beginnt der Körper Fett zu konsumieren, wenn er weniger isst, als er für die Energieversorgung benötigt. Aus diesem Grund stärken Sie ohne vernünftige Ernährungseinschränkungen nur die Adduktoren, aber das Fett an der Innenseite des Oberschenkels bleibt intakt.

5. Wie können Sie die vorgeschlagenen Übungen verkomplizieren?

Sie können die Übungen für die Innenseite des Oberschenkels leicht erschweren, wenn Sie Gewichte für die Beine oder Hanteln nehmen (obwohl Hanteln nicht für alle Übungen geeignet sind). Sie können auch Fitnessgummi verwenden - dies ist eines der wirksamsten Geräte zur Stärkung der Beinmuskulatur.

6. Wie oft machen Sie Übungen für den inneren Oberschenkel?

Nicht mehr als 2-3 mal pro Woche. Im Durchschnitt reicht es aus, dem Problembereich etwa 1 Stunde pro Woche zu geben. Es ist auch sehr wichtig, nicht nur die Adduktoren zu trainieren, sondern auch Quadrizeps, Oberschenkelbizeps, Muskelkorsett und Gesäßmuskulatur. Es ist nicht sinnvoll, nur eine separate Muskelgruppe zu bilden - Sie müssen den gesamten Körper trainieren. Achten Sie darauf, zu schauen:

Das erste Trainingssegment: Stehübungen für den inneren Oberschenkel.

Während Kniebeugen und Ausfallschritten achten Sie auf Ihre Körperhaltung, Ihr Rücken sollte gerade bleiben, Ihre Knie sollten nicht über die Socken hinausragen. Versuchen Sie auch, den Rücken nicht nach vorne zu kippen und den unteren Rücken nicht zu beugen, da sonst die Belastung der Beinmuskulatur abnimmt. Wenn Sie nicht genug vyvorotnosti in den Hüften haben (Knie schauen nicht in entgegengesetzte Richtungen), machen Sie sich keine Sorgen. Wählen Sie die für Sie bestmögliche stabile Position. Machen Sie die Übungen für den inneren Oberschenkel im Rahmen Ihrer Möglichkeiten.

Wenn Sie Probleme haben, das Gleichgewicht in einer Hocke zu halten (mit gespreizten Beinen und gespreizten Beinen), können Sie einen Stuhl als Stütze verwenden. Diese Auswahl an Übungen hilft Ihnen nicht nur, die Innenseite des Oberschenkels zu trainieren, sondern auch die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps.

Übungen:

1. Plie Kniebeugen

2. Kniebeugen mit einer Socke

3. Plie-Squat mit Hebesocken

4. Pulsierende Kniebeugen

5. Pulsierendes Hocken

6. Kniebeugen auf die Zehen eines Beins stapeln

7. Seitlicher Ausfallschritt

8. Seitlicher Ausfallschritt an den Socken

9. Diagonale Angriffe

10. Beinabduktion

Ausführungsschema:

Wir bieten Ihnen 3 Optionen von Übungskombinationen zur Auswahl. Neben der Übung steht die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, befolgen Sie die Mindestanzahl von Wiederholungen.

Ihr Training besteht aus 6 Übungen, die in 2-3 Runden wiederholt werden. Pause zwischen den Übungen für 15-30 Sekunden. Die Pause zwischen den Kreisen beträgt 1 Minute.

Beispiel 1:

  • Plie Kniebeugen: 25-35 mal
  • Seitlicher Ausfallschritt (rechtes Bein): 15-25 mal
  • Pulsierendes Sockenhocken: 20-30 mal
  • Seitlicher Ausfallschritt (linkes Bein): 15-25 mal
  • Plie-Squat mit Strümpfen: 20-30 mal
  • Diagonale Angriffe: 10-15 mal auf jeder Seite

Beispiel 2:

  • Plie hockt mit einer Socke (rechtes Bein): 20-30 mal
  • Diagonale Angriffe: 10-15 mal auf jeder Seite
  • Plie-Kniebeugen mit einem Strumpf (linkes Bein): 20-30 mal
  • Seitlicher Ausfallschritt an den Socken (rechtes Bein): 10-20 mal
  • Pulsierendes Sockenhocken: 20-30 mal
  • Seitlicher Ausfallschritt an den Socken (linkes Bein): 10-20 mal

Beispiel 3:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 mal
  • Seitlicher Ausfallschritt (rechtes Bein): 15-25 mal
  • Plie-Squat mit Strümpfen: 20-30 mal
  • Seitlicher Ausfallschritt (linkes Bein): 15-25 mal
  • Pie-Kniebeugen an den Zehen eines Beins: 10-15 mal auf jeder Seite
  • Beinabduktion: 25-35 mal

Sie können 3 Übungsvarianten für den inneren Oberschenkel abwechseln, nur eine Option auswählen oder Ihren eigenen Übungsplan erstellen. Nachdem Sie ein Segment mit Kniebeugen und Ausfallschritten ausgeführt haben, machen Sie Cardio-Übungen für die Innenseite des Oberschenkels.

Das zweite Segment des Trainings: Cardio-Übungen für den inneren Oberschenkel

Plyometrisches Training (Hüpfen) ist eine der effektivsten Methoden, um Fett im Unterkörper zu verbrennen und schlanke Beine zu formen. Wenn Sie keine Gegenanzeigen haben, sollten Cardio-Workouts definitiv Teil Ihres Fitnessplans werden.

Die vorgestellten Cardio-Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels sind von einfach bis komplex gestaltet. Sie können nur wenige Übungen auswählen, die Ihrem Schwierigkeitsgrad entsprechen, oder Gruppen von Übungen abwechseln. Übung nur in Turnschuhen!

Übungen:

1. Springen mit der Verdünnung von Armen und Beinen

2. Plyometrische seitliche Longe

3. Mit Zuchtbeinen in die Bar springen

4. In eine breite Hocke springen

5. Sumo hockt beim Springen

6. Sternensprung

Ausführungsschema:

Ein Beispiel für ein Cardio-Training für den inneren Oberschenkel für Anfänger:

  • Springen mit züchtenden Armen und Beinen
  • Plyometrische seitliche Longe
  • Springen in der Bar mit Zuchtbeinen
  • Breiter Sprung in die Hocke

Die Übungen werden nach dem Schema ausgeführt: 30 Sekunden Arbeit + 30 Sekunden Pause (zum Beispiel führen wir 30 Sekunden lang Sprünge mit verdünnten Armen und Beinen durch, dann 30 Sekunden Pause, dann weiter mit der plyometrischen lateralen Longe - 30 Sekunden, dann 30 Sekunden Pause usw.).. Wir wiederholen die Übungen in 2 Kreisen, im zweiten Kreis führen wir einen Seitensprung auf dem anderen Bein durch. Zwischen den Kreisen 1 Minute Pause. Diese Art von Cardio-Training dauert 10 Minuten.

Ein Beispiel für ein Cardio-Training für den inneren Oberschenkel für Fortgeschrittene:

  • Breiter Sprung in die Hocke
  • Mit züchtenden Beinen in die Bar springen
  • Sumo hockt mit Springen
  • Sternensprung

Die Übungen werden nach dem Schema ausgeführt: 45 Sekunden Arbeit + 15 Sekunden Pause (zum Beispiel führen wir einen Sprung in einer weiten Hocke von 45 Sekunden durch, dann 15 Sekunden Pause, dann gehen wir zu Sprung in die Planke mit Beinverdünnung - 45 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause usw. ). Wiederholen Sie die Übung in 2 Kreisen, zwischen den Kreisen 1 Minute Pause. Diese Art von Cardio-Training dauert 10 Minuten.

Nach den Cardio-Übungen wenden wir uns den Übungen für die Innenseite des Oberschenkels auf dem Boden zu.

Das dritte Segment des Trainings: Übungen für den inneren Oberschenkel auf dem Boden

Diese Übungen für den inneren Oberschenkel werden am Boden ausgeführt. Sie sind stoßarm und belasten Gelenke und Blutgefäße nicht, sodass Sie sie ausführen können, wenn Sie an Knien oder Krampfadern leiden. Versuchen Sie während der Übungen, die Beinmuskeln angespannt und den Bauch gespannt zu halten.

Übungen:

1. Reduzieren Sie die auf der Seite liegenden Hüften

2. Kreisbewegung auf der Seite liegend

3. Beinheben für den inneren Oberschenkel

4. Beine heben

5. Die Beine mit einem Stuhl anheben

6. Die Füße des Buchstabens V abflachen

7. Shell

8. Shell kompliziert

9. Brutbeine in der Brücke

10. Die Beine auf dem Rücken züchten

11. Schere

12. Zuchtbeine + Schere

13. Kreisbewegung auf dem Rücken

14. Heben Sie die Sitzbeine an

Dank YouTube-Kanälen für Gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Ausführungsschema:

Wir bieten Ihnen 3 Möglichkeiten der Übungskombination für den inneren Oberschenkel zur Auswahl. Neben der Übung steht die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, befolgen Sie die Mindestanzahl von Wiederholungen.

Ihr Training besteht aus 8 Übungen, die in 1-2 Runden durchgeführt werden. Pause zwischen den Übungen für 15-30 Sekunden. Die Pause zwischen den Kreisen beträgt 1 Minute.

Beispiel 1:

  • Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (rechtes Bein): 20-35 mal
  • Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (linkes Bein): 20-35 mal
  • Schale (rechter Fuß): 20-30 mal
  • Fußverdünnung in der Brücke: 25-35 mal
  • Schale (linker Fuß): 20-30 mal
  • Beinheben für den inneren Oberschenkel (rechtes Bein): 15-25 mal
  • Beinheben für den inneren Oberschenkel (linkes Bein): 15-25 mal
  • Schere: 30-40 mal

Beispiel 2:

  • Kreisbewegung auf der Seite liegend (rechtes Bein): 15-30 mal
  • Kreisbewegung auf der Seite liegend (linkes Bein): 15-30 mal
  • Die Schale ist kompliziert (rechtes Bein): 15-25 mal
  • Beine heben sitzen: 20-25 mal auf jedem Bein
  • Cockleshell kompliziert (linkes Bein): 15-25 mal
  • Angehobene, abgeflachte Beine (rechte Seite): 10-20 mal
  • Erhöhte Beine (linke Seite): 10-20 mal
  • Beinzucht + Schere: 15-25 mal

Beispiel 3:

  • Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (rechtes Bein): 20-35 mal
  • Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (linkes Bein): 20-35 mal
  • Schale (rechter Fuß): 20-30 mal
  • Kreisbewegungen auf dem Rücken: 15-25 mal
  • Schale (linker Fuß): 20-30 mal
  • Anheben der Beine mit einem Stuhl (rechtes Bein): 15-25 mal
  • Heben Sie die Beine mit einem Stuhl an (linkes Bein): 15-25 Mal
  • Verdünnung der auf dem Rücken liegenden Beine: 20-30 mal

Sie können 3 Übungsvarianten für die Innenseite des Oberschenkels abwechseln, nur eine Option auswählen oder Ihren eigenen Übungsplan erstellen.

Grundübungsregeln für den inneren Oberschenkel

1. Beginnen Sie Ihr Training immer mit einem Aufwärmen und beenden Sie die Dehnung. Niemals ohne Aufwärmen trainieren, sonst besteht Verletzungsgefahr!

2. Während Sie die Übungen für den inneren Oberschenkel ausführen, sollten Sie die Zielmuskeln spüren. Halten Sie Ihren Körper gesammelt und konzentriert, machen Sie die Übungen nicht gedankenlos und locker.

3. Versuchen Sie, die Übungen regelmäßig zu ändern. Sie sollten nicht ständig dieselben Übungen ausführen. Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihre Muskeln an die Belastung anpassen.

4. Wenn Cardio-Übungen für Sie besonders anstrengend sind, können Sie mit ihnen und nicht mit Kniebeugen und Ausfallschritten trainieren. Am Ende der Lektion sollten Sie jedoch kein Cardio verwenden, da die Übungen in der lokalen Zone am besten nach Aerobic-Übungen durchgeführt werden, um die Durchblutung im Zielbereich des Körpers zu erhöhen.

5. Denken Sie daran, dass die Innenseite des Oberschenkels nur mit dem allgemeinen Gewichtsverlust des Körpers abnimmt. Daher sind vernünftige diätetische Einschränkungen eine notwendige Voraussetzung, um Fett in diesem Bereich loszuwerden.

6. Isolierte Übungen für Adduktoren sind sehr nützlich, um den Problembereich an den inneren Oberschenkeln zu beseitigen. Vergessen Sie jedoch nicht die Übungen für die verbleibenden Muskeln an Beinen und Rinde. Mit ausgewogener Arbeit an allen Muskelgruppen kommen Sie viel schneller ans Ziel.

7. Denken Sie daran, dass das Fett in dem Teil des Körpers, den Sie stark pumpen, nicht schmilzt. Der Körper verliert völlig an Gewicht. Sie können ihm jedoch dabei helfen, den Problembereich zu beseitigen, indem Sie ein Intervalltraining durchführen und den Körperton bearbeiten.

8. Wenn Sie an vorgefertigten Video-Workouts teilnehmen möchten, sollten Sie sich unsere Auswahl ansehen: Die 25 besten Videos für den inneren Teil des Oberschenkels zu Hause.

Video für den inneren Oberschenkel in russischer Sprache

1. Wie man eine Lücke zwischen den Hüften macht

2. Übungen für den inneren Oberschenkel

3. Innerer Oberschenkel

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