Wie man die Hüften breiter macht und die Taille schon: Übung

Die Mode für Wespentaillen zwingt Mädchen, die die Natur nicht mit solchen externen Daten belohnt hat, mit Hilfe harter Trainings und Diäten eine eigene Figur zu machen. Sogar verbotene anabole Steroide, Wachstumshormone und andere unsichere Substanzen werden verwendet. Es ist möglich, die Hüften in angemessener Zeit breiter als die Schultern und absolut gesundheitlich unbedenklich zu machen. Die Hauptsache - Selbstdisziplin und strikte Einhaltung des Trainingsprozesses.

Übungen zur Vergrößerung der Breite der Hüften

Eine echte Vergrößerung der Hüftweite ist nur durch hartes Training mit Gewichten im Fitnessstudio möglich. Um den Wachstumsprozess zu starten, muss die Muskulatur stark beansprucht werden, was mit Simulatoren, Langhanteln und Kurzhanteln erreicht werden kann.

Die Breite der Hüften bildet der Quadrizeps - einer der größten im menschlichen Körper. Es befindet sich an der Vorderseite des Oberschenkels und hat vier Köpfe, die als unabhängig voneinander hervorstechen: den M. rectus des Oberschenkels, den M. lateralis, den M. medialis und den M. intermediate.

Kniebeugen

Um die Wachstumsmechanismen des gesamten Oberschenkelmuskels des Quadrizeps zu starten, ist es am besten, mit einer Langhantel in die Hocke zu gehen.

Vor dem Training müssen Sie vorbereitende Maßnahmen treffen:

  • Aufwärmen 15-20 Minuten Heimtrainer oder Laufband werden ausreichen, um die Gelenke und Muskeln aufzuwärmen und das Herz auf anaerobes Training vorzubereiten.
  • Dehnen Vor der Hauptbeschäftigung wird es nicht überflüssig sein, alle großen Muskeln des Körpers ein wenig zu dehnen, um die Bewegung der Gelenke in den Schultern zu entspannen. Knie- und Hüftgelenke müssen sich durch Rotationsbewegungen erwärmen.
  • Wahl des Arbeitsgewichts. Wenn das Training das erste ist, ist es sehr wichtig, das Gewicht zu bestimmen, mit dem Sie Arbeitsansätze durchführen möchten. Dazu müssen Sie 3-4 Aufwärmversuche durchführen und das Gewicht des Riegels schrittweise auf das Niveau erhöhen, bis es möglich ist, 10-12 Wiederholungen durchzuführen. Dies ist das richtige Trainingsgewicht.

Es ist wichtig, dass der Rücken flach ist, wenn Sie in die Hocke gehen. Diese Regel ist für Anfänger sehr schwer einzuhalten, da sie intuitiv versuchen, die Belastung der Wirbelsäule zu verlagern, um die Anstrengung zu verringern. Und das ist gefährlich und kann zu Verletzungen führen. In den ersten Trainingseinheiten, in denen noch keine Kenntnisse vorhanden sind, ist es daher erforderlich, die Dienste eines Personal Trainers in Anspruch zu nehmen. Oder bringen Sie eine Person, die diese Erfahrung hat, ins Fitnessstudio.

Die Übung selbst wird auf folgende Weise ausgeführt: Die Hantel wird von den Gestellen entfernt, ein halber Schritt nach vorn gemacht und das Hocken wird auf dem Boden ausgeführt, d. H. Unterhalb der horizontalen Linie des Oberschenkels. Danach müssen Sie sich ohne Pause am tiefsten Punkt aufrichten. Nach 12 Wiederholungen wird die Langhantel mit Hilfe eines Trainers oder Partners auf Gestelle gelegt.

Die Besonderheit dieser Übung besteht darin, dass die Last auf den Bizeps des Oberschenkels, d. H. Auf dessen Innenseite, übertragen wird, wenn die Beine breiter als auf Schulterhöhe platziert sind und die Zehen zur Seite gedreht sind. In diesem Fall macht sich der ästhetische Effekt auf dem Gesäß bemerkbar, das runder und fester wird. Die Breite der Hüften ändert sich jedoch nur unwesentlich. Daher ist es wichtig, dass sich die Beine während des Trainings auf Schulterhöhe befinden und die Socken gerade „aussehen“.

Beinstrecker sitzen auf dem Simulator

Dieser Typ ist eine isolierende Übung, die die Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels belastet - den Quadrizeps. Mangelnder Druck auf den Rücken und die Notwendigkeit, das Gleichgewicht zu halten, ermöglichen es Frauen mit verschiedenen Verletzungen und Erkrankungen des Hüftgelenks oder des Rückens zu trainieren. Der Simulator hat einen Sitz mit Rückenlehne, um die Wirbelsäule zu stützen. Es hat auch einen definierten Zielpfad, der das Verletzungsrisiko durch Kontrollverlust oder Gewichtsverlust verringert.

Die Übung wird in 4-5 Sätzen mit jeweils 10-14 Wiederholungen durchgeführt. Die Pause zwischen ihnen sollte 1,5-2 Minuten betragen.

Für ein Mädchen, das ein geringes Maß an Fitness hat oder es überhaupt nicht hat, sind in der Anfangsphase des Trainings mit Gewichten nur Kniebeugen ausreichend.

Die Oberschenkelmuskulatur erholt sich nach sehr langer Zeit - 5-7 Tage. Kniebeugen sollten daher nicht öfter als einmal pro Woche durchgeführt werden. Andernfalls kommt das Muskelwachstum nicht voran.

3-4 Wochen nach Trainingsbeginn können Sie im Sitzen am Simulator Beinstrecker anschließen. Dies sollte die erste Übung sein. Auf diese Weise ist es möglich, vor schweren Kniebeugen eine vorläufige Ermüdung der Oberschenkelmuskulatur zu erzeugen, die den gewünschten Bereich zusätzlich belastet.

Reduzierung der Taille

Im Gegensatz zur Vergrößerung der Breite der Hüften kann die Taillenverkleinerung zu Hause erzielt werden.

Dazu ist es notwendig, in drei Richtungen gleichzeitig zu arbeiten:

  • Ernährungsumstellung;
  • Übungstraining;
  • Ernährungsumstellung

Eine zusätzliche Stimulierung des Fettabbauprozesses im Bauchbereich ist eine Steigerung der gesamten körperlichen Aktivität.

Übung

Lokale Fettverbrennung gibt es nicht und es ist unmöglich, Fett in der Taille zu entfernen und es in den Oberschenkeln zu belassen. Daher wird der Trainingsprozess darauf abzielen, den Gesamtenergieverbrauch des Körpers zu erhöhen und nicht nur die Presse zu trainieren.

In der Praxis sollten solche Klassen so aussehen:

  1. Aufwärmen - 10 Minuten.
  2. Laufen - 10-15 Minuten.
  3. Dehnung - 5 Minuten.
  4. Übungen auf der Presse - 20-25 Minuten.

Um die Bauchmuskulatur effektiv zu trainieren, sind drei Übungen ausreichend: Anheben der Beine aus der Bauchlage, Anheben der Brust bis zu den Knien und Anheben des Recks.

Beine aus Bauchlage anheben

Beliebte und effektivste Übung, um den Grund der Presse herauszufinden. Sie müssen sich auf den Boden legen und Ihre Hände über den Körper legen, Ihre Beine in die Position „senkrecht zum Körper“ bringen und sie dann langsam auf die Ausgangsposition absenken. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt mindestens 80% des Maximums in 3-4 Ansätzen. Pause zwischen den Sätzen - 1 -1, 3 Minuten.

Anfänger müssen diese Übung mit gebeugten Beinen machen, um die noch lockeren Muskeln nicht zu dehnen.

Bruststraffung bis zu den Knien

Effektives Training, um den oberen Teil der Presse zu trainieren. Es wird aus Bauchlage ausgeführt. Die Beine müssen unter einer Bank, einem Sofa oder einem Stuhl eingeklemmt, an den Knien gebeugt und die Hände am Hinterkopf gefaltet werden. Es ist notwendig, den oberen Teil des Körpers schnell anzuheben, bevor die Knie die Brust berühren. Danach langsam absteigen und die Erhebung wiederholen.

Die Häufigkeit hängt von der Fitness des Mädchens ab, jedoch nicht weniger als 80% der maximal möglichen. Die Anzahl der Ansätze - 3-4. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 1 -1, 3 Minuten, für die Pause zwischen den Übungen - 2-3 Minuten.

Übung lädt perfekt alle Teile des Abdomens und hilft, nicht nur das Unterhautfett, sondern auch das Fett, das die inneren Organe auskleidet, loszuwerden. Es ist notwendig, sich auf den Boden zu legen, Ellbogen und Zehen zu berühren, den Körper anzuheben und ihn so lange wie möglich in dieser Position zu halten. Danach sollten 1,5-2 Minuten Pause sein und die Ausführung der horizontalen Leiste wiederholen.

Es ist effektiver, diesen Typ am Ende des Pressetrainings im Wechsel mit der Übung „Vakuum“ durchzuführen. So können Sie die Taille schnell dünner machen. Dieses Ergebnis wird weniger durch die Reduzierung von Fett als vielmehr durch die Stärkung der tiefen Muskeln erzielt, die die inneren Organe halten. Sie müssen sich auf einen Stuhl setzen, sich ein wenig nach vorne beugen, ausatmen und den Magen maximal in sich hineinziehen. Halten Sie es für 15-20 Sekunden in dieser Position. Nach 30-40 Sekunden Pause sollte wiederholt werden.

Um die Breite der Taille zu reduzieren, ist es absolut nicht empfehlenswert, verschiedene Übungen an den seitlichen Bauchmuskeln durchzuführen. Eine leichte Fettverringerung in diesem Bereich wird durch eine Vergrößerung des Volumens der seitlichen Muskeln selbst ausgeglichen, weshalb die Taille optisch gleich bleibt oder sogar zunimmt.

Ändern des Energiemodus

Die Breite der Taille hängt vom Volumen des Magens ab. Eine Ernährungsumstellung sollte daher darauf abzielen, eine einzelne Portion Lebensmittel maximal zu reduzieren.

Die Anzahl der Lebensmittel, die ein Mädchen dreimal täglich isst, sollte in 8 kleine Portionen aufgeteilt werden. Es ist notwendig, den ganzen Tag über alle 1,5-2 Stunden in regelmäßigen Abständen etwas zu essen.

Diät

Die Taille schmal zu machen ist ziemlich schwierig, wenn eine genetische Veranlagung für Übergewicht oder andere Merkmale des Körpers besteht, die eine schöne Figur beeinträchtigen. In solchen Fällen sollte eine Ernährungsumstellung nicht nur auf eine Reduzierung des gesamten Kaloriengehalts abzielen, sondern auch auf die richtige Auswahl der Produkte. Benötigen Sie Lebensmittel, die schnell resorbiert werden und keinen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen.

Liste der leichten Lebensmittel, die keine Fettleibigkeit hervorrufen:

  • Gekochte Eier.
  • Ungesüßter Hüttenkäse.
  • Gekochter Fisch.
  • Protein-Shakes.
  • Gekochtes Getreide (Reis, Buchweizen).

Süße Getränke, Schokoladen- und Mehlprodukte sollten vollständig von der Diät ausgeschlossen werden. Ausnahme: Eine halbe Stunde vor einem schweren Beintraining können Sie eine kleine Tafel Schokolade essen. Dies schadet nicht, da die gesamte Energie der Süße während der Sitzung mit der Stange verbraucht wird.

Um die Hüften breiter als die Schultern zu machen, helfen verschiedene Sportergänzungsmittel. Besonders wichtig ist ihre Verwendung für Mädchen, die den ganzen Tag keine Zeit haben, morgens ihre Mahlzeiten zuzubereiten.

  • Whey Protein - hilft, die Versorgung des Körpers mit essentiellen Aminosäuren wieder aufzufüllen. Es ist ein Baumaterial für Muskeln, einschließlich der Hüften. Mehrmals täglich 1 Portion (50 g) einnehmen.
  • Kreatin - spendet zusätzliche Energie während des Trainings, erhöht die Intensität und aktiviert den Fettabbau.
  • L-Carnitin ist eine sehr wirksame Ergänzung zur Gewichtsreduktion. Der Energiemangel während des Trainings wird durch die Aufspaltung von Fettsäuren ausgeglichen. Die optimale Dosis für Frauen beträgt 1-2 g pro Tag.

Die Aufgabe, die Breite der Hüften bei gleichzeitiger Abnahme der Taille zu vergrößern, ist sehr schwierig. Dies ist eine feine Schmuckarbeit an sich selbst, wenn der Trainingsprozess zwischen Muskelaufbau und Fettabbau ausgeglichen werden muss. Doch der Fleißige und Geduldige erwartet eine Belohnung in Form einer wunderschönen Espenfigur, die mittlerweile bei jungen Mädchen so beliebt ist. Für eine Woche, um das Ergebnis zu erreichen, wird nicht funktionieren. Die Mindestdauer für die Einhaltung eines strengen Diät- und Trainingsplans beträgt 4-6 Monate.

Wie man die Hüften erhöht und zu Hause breiter macht

Runde straffe Hüften - eine echte Dekoration für Mädchen und Frauen. Einige Frauen fragen sich: Wie kann man die Hüften breiter machen? Wenn die einzelnen Merkmale der Figur keine üppigen Formen aufweisen müssen, helfen richtige Ernährung und spezielle Bewegung bei der Steigerung der Hüften. Ein derart integrierter Ansatz erhöht außerdem den Körperton und verbessert die Stimmung.

Programm zur Erhöhung der Hüften

Um die gewünschte Form zu erreichen, sind Sorgfalt und regelmäßiges Training erforderlich. Mit dem richtig ausgewählten Programm können Sie Muskelmasse an den richtigen Stellen aufbauen, um schmale Hüften breiter zu machen.

Allgemeine Empfehlungen umfassen:

  • die richtige Übungstechnik beherrschen;
  • Bewegungen langsam ausführen, um maximale Muskelspannung sicherzustellen;
  • allmähliche Erhöhung der Belastung mit Hilfe von Kurzhanteln oder anderen geeigneten Gütern;
  • Auswahl der optimalen Ernährung zur Steigerung des Muskelvolumens.

Nach Belieben kann das Mädchen unter Anleitung eines Trainers im Fitnessstudio trainieren oder zu Hause die Hüften trainieren.

Wie man zu Hause Hüften rund macht

Der Komplex der einfachen Übungen, die 3 - 5 mal pro Woche in einem Monat durchgeführt werden, wird eine sichtbare Wirkung haben. Es ist sehr wichtig, die richtige Bewegungstechnik zu beherrschen, die Wirkung von Berufen hängt direkt davon ab. Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es ratsam, detaillierte Informationen mit Videomaterial zu finden, um zu verstehen, wie die Übungen korrekt ausgeführt werden. Um den Hüftgurt zu dehnen und zu pumpen, müssen Sie die Übungen in mehreren Schritten 15 bis 20 Mal wiederholen. Also für die Sache!

Am Anfang ist es sehr wichtig, sich 5 bis 10 Minuten auf den Unterricht vorzubereiten, um die Muskeln und Gelenke schnell aufzuwärmen. Ein Aufwärmen kann das Einlaufen mit hoher Kniehöhe, Bücken und Drehen, Dehnen und Heben der Zehen umfassen.

Grundübungen für die Hüfte

Kniebeugen sind der perfekte Helfer, um fast alle Muskeln des Unterkörpers zu trainieren. Plié Squat ist eine sehr effektive Übung zur Erweiterung des Beckens:

  1. Ausgangsposition bei klassischen Kniebeugen: Beine zusammen oder leicht auseinander, Arme vor der Brust gestreckt, Rücken gerade. Die Kniebeugen müssen so ausatmen, dass der Winkel beim Beugen der Knie 90 ° betrug und die Linie der Hüften parallel zum Boden verlief. Torso beugt sich vor. Die Anzahl der Wiederholungen sollte schrittweise von 10 auf 50 erhöht werden, und dann einige Dutzend Sekunden lang Kurzhanteln oder Verweilzeiten in der Hocke hinzufügen.
  2. Die Ausgangsposition für Plié-Kniebeugen: Die Beine sind breiter als die Schultern, die Zehen sind nach außen gedreht, die Taille beugt sich nicht. Die Hände können vor Ihnen herausgezogen, vor Ihrer Brust oder hinter Ihrem Kopf gefaltet werden. Die Hocke sollte ausatmen, ohne das Gesäß unter die Knie zu senken. Wenn Sie in der Hocke verweilen, erhöht sich die Spannung der inneren Muskeln der Oberschenkel, was zu einem schönen Relief führt.

Ausfallschritte verhindern die Entstehung von Cellulite an den Oberschenkeln, indem sie die Durchblutung im Beckenbereich steigern.

Es gibt Angriffe vorwärts, rückwärts, seitwärts und Kreuzbewegungen:

  1. Ausgangsposition für Vorwärts- und Rückwärtsstöße: Beine leicht auseinander, Arme in der Taille, Rücken gerade. Machen Sie mit einer Hocke breite Schritte vorwärts oder rückwärts, sodass beide Beine um etwa 90 ° am Knie gebeugt sind. Für eine bessere Wirkung ist es sinnvoll, einige Sekunden in dieser Position zu verweilen und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  2. Beim Angriff zur Seite wird die Stufe nach links und rechts ausgeführt, wobei ein Bein im rechten Winkel gebogen und das andere gerade gehalten wird.
  3. Querangriffe werden ausgeführt, indem ein Fuß nach dem anderen so platziert wird, dass der vordere Fuß um 90 ° gebogen ist. Das zweite Bein sollte den Boden nicht mit dem Knie berühren.

Wellenförmige, gerade Beine erzeugen eine ausreichende Belastung und entwickeln den Oberschenkelteil. Mahi tritt im Stehen oder Liegen auf, so oft wie möglich, indem er das Arbeitsbein zurückzieht:

  1. Stellen Sie sich auf die Stuhllehne und bewegen Sie die Beine nach vorne, hinten und zur Seite. Der Rumpfkörper sollte nicht abweichen. Wenn Sie ein Bein einige Sekunden lang gedrückt halten und das Tempo beschleunigen, können Sie die Belastung erhöhen.
  2. Auf dem Bauch liegend müssen Sie Ihren Kopf auf die Arme legen, die auf der Höhe der Stirn verschränkt sind. Machen Sie einen Schwung sollte, die Hüften so weit wie möglich belasten. Die gleichen Übungen können wiederholt werden, auf allen Vieren stehend oder auf Ihrer Seite liegend.

Zusätzliche Klassen

Halbbrücke, Springen und Stuhl - effektive Übungen, um die schmalen Hüften aufzupumpen.

Die obligatorische Aufnahme in das Trainingsprogramm trägt zur raschen Entwicklung der Beckenmuskulatur bei:

  1. Die Halbbrücke wird auf dem Rücken liegend ausgeführt, indem die Beine an den Knien gebeugt und die Arme entlang des Körpers gestreckt werden. Ausgehend von der Ausgangsposition das Becken anheben, um eine glatte Linie des Körpers von den Schulterblättern bis zu den Knien zu bilden, die Muskeln des Gesäßes sollten sich anspannen und der Fuß sollte nicht vom Boden abbrechen.
  2. Aus einer sitzenden Position springen, die Arme hochziehen, die Muskeln gut trainieren und die Hüften breiter machen.
  3. Hocker - Übung aus mehreren Kniebeugen, die in der Nähe der Wand ausgeführt werden. Führen Sie aus einer stehenden Position mit nach vorne gestreckten Armen eine Hocke durch, bis ein rechter Winkel zwischen dem Oberschenkel und dem Gastrocnemius des Beins erreicht ist. Bleiben Sie zunächst 20 Sekunden in diesem Zustand, wobei Sie die Zeit jedes Mal so weit wie möglich verlängern.

Übungen für die Hüften im Fitnessstudio

Detaillierte Informationen zum Pumpen des Hüftmädchens im Fitnessstudio erhalten Sie von einem Trainer, der ein auf die individuellen Körpermerkmale abgestimmtes Programm entwickelt und ausführlich erklärt, wie Sie die Hüften breiter machen können. Die zuvor beschriebenen Bewegungen, die mit Simulatoren oder mit Hilfe eines Balkens ausgeführt werden, bewirken eine schnelle Wirkung.

Die Grundregeln für den Unterricht in der Halle:

  1. Einhaltung der Stromversorgung. Das Training sollte 2 Stunden nach dem Essen beginnen, und unabhängig von der Unterrichtszeit ist die Einnahme von Wasser gestattet.
  2. Aufwärmleistung. Um die Muskeln nicht zu verletzen, sollten Sie sie vor dem Krafttraining stärker aufwärmen.
  3. Einhaltung der Last. Für den Muskelaufbau sollten sie überlastet sein, dies sollte jedoch schrittweise und mäßig erfolgen, um das Muskelgewebe nicht zu schädigen.
  4. Ständige Bewegung. Nachdem Sie das Ergebnis erzielt haben, können Sie den Unterricht nicht mehr aufgeben. Dies führt zu einem raschen Tonusverlust, da die Muskeln eine konstante Belastung benötigen.

Noch ein paar Tipps

Übungen, die die Hüften stärken, sind viel effektiver, wenn Sie richtig essen und mehr Eiweiß, Gemüse und Obst zu sich nehmen. Private Spaziergänge an der frischen Luft stärken die Muskeln der Beine und den Allgemeinzustand des Körpers.

Es ist besser, wenn Training und gesunde Ernährung kein vorübergehendes Phänomen sind, sondern eine Lebensweise, die es Ihnen ermöglicht, runde und attraktive Hüften zu gewinnen und Ihre Figur viele Jahre lang straff zu halten.

Wie trainiert man die Hüften zu erhöhen

Es ist kein Geheimnis, dass viele Mädchen davon träumen, Besitzer von geraden und gerundeten Oberschenkeln zu werden, denn eine weibliche Figur mit solchen Formen sieht in jeder Kleidung attraktiver aus. Manchmal sind üppige Formen von Natur aus gegeben, aber oft reicht das Volumen in diesem Bereich nicht aus, und dann ergreifen einige Frauen extreme Maßnahmen - sie vergrößern diesen Bereich chirurgisch.

Dünne Mädchen mit schmalen Hüften sollten jedoch nicht verzweifeln, da die Attraktivität der Hüften ausschließlich vom Vorhandensein von Muskelmasse abhängt, die gesteigert werden kann. Das heißt, die Antwort auf die Frage, wie man ohne Operationen die Hüfte weit vergrößern kann, ist ganz einfach: Mit Hilfe einer Reihe von Spezialübungen.

Nach einem Monat regelmäßiger Übungen werden Sie das Ergebnis bemerken. Erwägen Sie einige Übungen zum Aufpumpen der Hüften, die sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden können.

1. Klassische Kniebeugen. Während der Kniebeugen sind fast alle Muskeln der unteren Körperteile, der Presse und des Rückens betroffen. Dadurch können die Gesäßmuskeln aufgepumpt, die Haltung verbessert und überschüssiges Fett an Bauch und Beinen entfernt werden:

  • Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Beine zusammen, Schultern zurück, Arme nach vorne strecken.
  • Wir machen eine Kniebeuge, so dass das Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt ist und die Hüften parallel zum Boden sind.
  • Socken und Fersen können während einer Kniebeuge nicht vom Boden gelöst werden, da die Gefahr besteht, das Gleichgewicht zu verlieren und einfach herunterzufallen.
  • Wir folgen dem Atem: Bevor die Hocke einatmet, wird die Hocke selbst beim Ausatmen ausgeführt.
  • Die Anzahl der Kniebeugen wiederholt sich: In den ersten paar Schritten reicht es aus, 3-4 Sätze zu 10-15 Mal auszuführen. Dann sollten Sie die Belastung erhöhen und auf 150-200 Kniebeugen pro Tag bringen.

2. Plie-Kniebeugen. Der Bizeps der Hüft- und Gesäßmuskulatur ist aktiv an der Übung beteiligt, sodass rundere Oberschenkel entstehen und die Beine schlanker werden, wie bei einer Ballerina. Die Ausführungstechnik hat auch einen Unterschied:

  • Wir nehmen die Ausgangsposition ein - die Beine sind so weit wie möglich auseinander, die Socken sind nach außen gedreht, die Muskeln des Gesäßes sind maximal angespannt, die Lende ist nicht gebeugt.
  • Die Hände können nach vorne gezogen oder vor der Brust verriegelt werden.
  • Wir hocken beim Ausatmen: Der Rücken bleibt gleich, das Gesäß darf nicht unter die Knie fallen.
  • Am unteren Ende der Hocke sollten Sie einige Sekunden verweilen und dann beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren, wobei Sie die Knie fast strecken.
  • Es reicht jeden Tag aus, 3-4 Ansätze 15-20 Mal zu machen.

Sie können die Übung erschweren und Gewicht hinzufügen (Langhantel oder Hantel im Fitnessstudio, eine Flasche Wasser zu Hause).

3. Angriffe vor und zurück. Ausfallschritte sind eine hervorragende Vorbeugung gegen Cellulite aufgrund der erhöhten Durchblutung der Oberschenkel:

  • Nehmen Sie die Ausgangsposition ein - stehen Sie aufrecht und legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel.
  • Gehen Sie mit einem Fuß einen Schritt vorwärts, während Sie den Körper so absenken, dass sich das Knie des Laufbeins im rechten Winkel beugt. Das linke Bein sollte sich ebenfalls so tief wie möglich beugen, aber den Boden nicht berühren.
  • Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Laufen Sie gleich oft auf dem einen und dem anderen Bein (20 Mal).

Ausfallschritte werden auf die gleiche Weise ausgeführt, nur ein Fußschritt wird rückwärts ausgeführt.

4. Fällt zur Seite. Ausfallschritte in Richtung oder Seitenangriffe werden wie folgt ausgeführt:

  • Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Beine schulterbreit auseinander. Nehmen Sie aus dieser Position das rechte Bein zur Seite, während das linke Bein den Körper stützt.
  • Wenn Sie das rechte Bein nach rechts ziehen und es am Knie beugen, bleibt der Rücken eben.
  • Es ist notwendig, langsam nach unten zu gehen, die Wirbelsäule zu stützen und die Absätze nicht vom Boden zu nehmen.
  • Die Hände für das Gleichgewicht sollten nach vorne gezogen werden und der Oberschenkel eines gebogenen Beins sollte parallel zum Boden sein.
  • Steigen Sie vorsichtig in die Ausgangsposition und machen Sie dasselbe mit dem linken Fuß.
  • Es ist notwendig, die gleiche Anzahl von Malen für das eine und das andere Bein durchzuführen (2-3 Sätze, 20 Mal für jedes Bein).

5. Schwinge deine Füße:

  • Sie müssen sich vor die Stütze stellen (es kann sich um einen Stuhl oder eine Wand handeln), den rechten Fuß nach rechts bewegen und einige Sekunden lang gedrückt halten.
  • Bewegen Sie das Bein bis zum Anschlag nach links und halten Sie es wieder in dieser Position. Machen Sie dasselbe mit dem linken Bein.
  • Weiterhin muss die Bewegung beschleunigt werden.
  • An jedem Bein wird eine Übung von 3-4 Sätzen à 20-25 Mal durchgeführt.

6. Drücken Sie den Ball. Diese Übung erfordert einen kleinen Gummiball:

  • Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Sie müssen sich auf die Stuhlkante setzen, die Rückenlehne beugt sich nicht, der Ball wird zwischen die Knie gelegt.
  • Wir fangen an, den Ball für ungefähr 30 Sekunden zusammenzudrücken, dann entspannen wir die Muskeln der Hüften und des Gesäßes und wiederholen die Kompression erneut.
  • Sie können die Übung so oft machen, wie es die körperlichen Fähigkeiten erlauben.

7. Halbbrücke. In dieser Übung wird der Muskel des Gesäßmuskels belastet, sodass seine regelmäßige Anwendung zur Bildung von abgerundeten Gesäßhälften und zur Verbesserung der Beinform beiträgt:

  • Wir nehmen eine Ausgangsposition ein - wir legen uns auf den Rücken (auf eine Gymnastikmatte), unsere Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße sind fest auf den Boden gedrückt.
  • Die Hände können entlang des Körpers oder hinter dem Kopf positioniert werden.
  • Wir erheben uns im Beckenbereich und belasten dabei die Gesäßmuskulatur so gut wie möglich.
  • Beim Anheben des Beckens sollten das Schulterblatt und der Fuß auf dem Boden bleiben.
  • Dann senken wir das Becken vollständig oder kurz bevor wir den Boden erreichen.
  • Sie müssen mindestens 30-40 Lifte absolvieren.

Zusätzlich zu den Übungen ist es hilfreich, sich an die richtige Ernährung zu halten, einschließlich einer großen Menge von Eiweißnahrungsmitteln (mageres Fleisch, Fisch, Eier, Meeresfrüchte usw.), um das Volumen der Muskelmasse in den Oberschenkeln schneller zu erhöhen.

Wie kann man die Hüften breiter und runder machen?

Viele Mädchen, vor allem Teenager, überlegen, wie sie die Hüften steigern und rund machen können. Die Figur erhält weibliche Kurven aufgrund der Umstrukturierung des hormonellen Hintergrunds während der Pubertät und der Freisetzung von Östrogen ins Blut - dem weiblichen Sexualhormon. Wenn das Mädchen ihre Oberschenkel nicht abgerundet genug scheint, kann sie es reparieren, ohne auf Operationen zurückzugreifen. Das lang ersehnte Ergebnis kann mit Hilfe von Kraftanpassungen und speziellen Kraftübungen erzielt werden, die sowohl zu Hause als auch bei professionellen Trainern im Fitnessstudio einfach durchzuführen sind.

Die effektivste Übung zum Muskelaufbau auf den Hüften ist Kniebeugen. Es muss im Warm-up oder im Hauptkomplex enthalten sein. Um die Übung effektiver zu gestalten, sollte sie mit freien Gewichten ausgeführt werden. Mit der Last (z. B. Hanteln) können Sie alle Muskeln des Gesäßes, des Rückens und der Beine trainieren. In dieser Übung müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Knie nicht „laufen“ und Ihre Absätze nicht vom Boden abheben. Dann wird die Übung korrekt ausgeführt.

Um ernsthaft Muskeln auf den Oberschenkeln und dem Gesäß aufzubauen, ist es ratsam, Hanteln zu kaufen: Mit ihnen wird die Wirkung der Übungen um ein Vielfaches gesteigert. Aber gute Muscheln kosten viel Geld und nicht jeder hat die Möglichkeit, ein Qualitätsprodukt zu kaufen. In diesem Fall können Sportgeräte die 1,5-Liter-Wasserflaschen ersetzen. Mit ihnen können Sie im Anfangsstadium Übungen durchführen. Dann können Sie die Ladung auf 5-10-Liter-Behälter erhöhen.

Wer eine solche Möglichkeit hat, sollte sich ein Heimtrainer zulegen. Mit ihm können Sie ohne großen Kraftaufwand alle Muskeln der Hüften und des Gesäßes trainieren. Für diejenigen, die keinen Simulator haben, passen Sie das Fahrrad. Wenn Sie jeden Tag eine halbe Stunde durch den Park laufen, wird der Effekt in wenigen Tagen spürbar.

Klassische Hocke. An dieser Übung sind fast alle Muskeln des Unterkörpers beteiligt. Dies ermöglicht nicht nur, die Breite der Hüften zu erhöhen, sondern auch die Haltung zu verbessern, überschüssiges Fett aus dem Bauch zu entfernen und die Presse aufzupumpen.

Ausgangsposition - Beine zusammen, Schultern zur Seite gelegt, Arme vor Ihnen ausgestreckt. Technik:

  • Hocke so, dass die Knie in einem Winkel von 90 Grad stehen und die Hüften parallel zum Boden sind.
  • Der Fuß darf nicht vom Boden gerissen werden, da Sie sonst während des Trainings das Gleichgewicht verlieren können.
  • Vor Beginn der Hocke müssen Sie tief durchatmen und sich beim Ausatmen hinsetzen.

In der Anfangsphase des Trainings wird empfohlen, 4 Sätze von 10-15 Mal durchzuführen. Wenn sich der Körper an die Belastungen gewöhnt, sollte die Anzahl der Kniebeugen schrittweise erhöht werden.

Übungen zum Muskelaufbau sollten langsam, ohne Hast und Aufhebens durchgeführt werden. Die Muskeln sollten so angespannt wie möglich sein.

Plie-Squat. Diese Übung umfasst den Bizeps der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Plie-Squat macht die Form runder und die Beine schlanker.

Ausgangsposition: Beine so weit wie möglich auseinander, Socken nach außen gedreht, Arme vor der Brust verschränkt. Technikübungen:

  • Kniebeugen, damit das Gesäß nicht unter die Knie fällt; der rücken sollte absolut flach sein und sich nicht im unteren rücken verbiegen.
  • Im Sitzen müssen Sie einige Sekunden in dieser Position bleiben und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Die Übung ist für 4 Sätze von 10-12 Kniebeugen erforderlich.

Ausfallschritte. Übung trainiert perfekt die Muskeln der Hüften und beugt Cellulite vor.

Ausgangsposition: Rücken gerade, Hände am Gürtel oder an den Seiten. Algorithmus:

  • Mit dem rechten Fuß müssen Sie so vor- und zurücktreten, dass der Lauffuß einen Winkel von 90 Grad bildet. Der linke Fuß muss ebenfalls abgesenkt werden, berührt aber nicht den Boden.
  • In dieser Position müssen Sie einige Sekunden bleiben und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Auf jedem Bein müssen 20 Angriffe ausgeführt werden.

Auf die gleiche Weise können Sie rückwärts springen.

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie sich aufwärmen. Jeder wählt es selbstständig, jedoch sollten die Übungen, Arbeitsgelenke und alle Muskelgruppen darin einfließen.

  1. 1. Kniebeugen mit Gewicht. Ausgangsposition: Die Beine sind weit auseinander gestellt, die Zehen sind nach außen gedreht, das Gewicht wird in den abgesenkten Händen festgeklemmt. Sie müssen so tief wie möglich in 4 Zählern hocken. Es wird empfohlen, drei Sätze zu 15 Mal durchzuführen.
  2. 2. Drücken Sie die Hüften. Ausgangsposition: Auf einem Stuhl sitzend wird ein Ball oder ein anderer elastischer Gegenstand zwischen die Knie geklemmt. Der Ball muss zusammengedrückt werden, um die Spannung in den Hüften und im Gesäß zu spüren. Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen - 3 Sätze von 30 Mal.
  3. 3. Breite Stellfüße. Ausgangsposition: Bein in einer Crossover-Schlaufe fixiert, Rücken gerade. Ein Fuß sollte auf den größtmöglichen Abstand zurückbewegt und am Stützbein befestigt werden. Dann müssen Sie das Bein zum anderen wechseln und die Übung wiederholen. Es wird empfohlen, drei Sätze à 45 Mal an jedem Bein durchzuführen.

Der Komplex mit Gewichten kann mit Übungen für zu Hause kombiniert werden.

Um das Volumen der Hüften schnell zu erhöhen, reicht ein Fitnessstudio nicht aus. Sie müssen auch Ihre Ernährung überwachen: essen Sie mehr Eiweiß - Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier. Es ist notwendig, mehr und im Alltag zu bewegen: gehen Sie die Treppe hinauf, nicht mit dem Aufzug, machen Sie lange Spaziergänge zu Fuß.

Wie kann man die schmalen Hüften vergrößern und Besitzer köstlicher Priester werden?

Unnötig zu sagen, aber bei Männern ist irgendwo auf genetischer Ebene genau festgelegt, dass eine attraktive Frau appetitliche und abgerundete Formen haben sollte, und dies betrifft in erster Linie die Hüften.

Viele Wissenschaftler begründen dies damit, dass eine Frau für einen Mann lange Zeit eine potenzielle Grundlage für die Fortsetzung der Rasse ist, die genau gesunde und starke Nachkommen hervorbringen sollte.

Es wird angenommen, dass Frauen mit einem breiten Becken in der Lage sind, diese Funktion so gut wie möglich zu erfüllen. Auf die eine oder andere Weise, aber die Tatsache bleibt eine Tatsache, und Vertreterinnen weiblicher glatter und straffer Formen werden nicht der männlichen Aufmerksamkeit beraubt.

Aufgrund des modernen Lebensstils hat sich das Problem eines unregelmäßigen Körpers bei Frauen und Mädchen ausgebreitet, und neben Fettleibigkeit gibt es ein Problem des Gewichtsmangels, insbesondere in bestimmten Bereichen des Körpers.

Die Figuren moderner Mädchen sind ziemlich typisch - lange, dünne Arme und Beine, ziemlich kräftige Schultern und ein kleines Becken. Der Mangel an Sport sowie die konstante Ernährung, mit der Frauen hungern, um in verschiedenen Bereichen keine zusätzlichen Falten zu haben, führten zu solchen Veränderungen im weiblichen Körper.

Deshalb stellte sich bei Mädchen und Frauen schon vor langer Zeit die Frage, wie man Hüften und Gesäß stärken kann, denn appetitliche Rundheit bleibt immer noch der Maßstab für Schönheit und Weiblichkeit.

Diät machen! Richtige Ernährung - komm!

Zunächst müssen Sie auf Ihre Ernährung achten. Mühsame Diäten und konstante Kalorienwerte werden hier überflüssig. Natürlich redet niemand davon, alles zu viel zu essen und zu essen, was schlecht ist.

Der springende Punkt ist: Wir können die Form des Beckenknochens, die von der Natur vorgegeben ist, praktisch nicht mit Hilfe von Übungen korrigieren, aber Sie können gegen Muskelgewebe und Fettschichten kämpfen, sie können sogar so gesteuert werden, dass sie sich zu Ihrem „Nutzen“ addieren.

Damit die Oberschenkel und das Gesäß schöne und voluminöse Formen annehmen, muss an ihrem Muskelgewebe gearbeitet werden, und es besteht bekanntlich fast ausschließlich aus Eiweiß. Denken Sie an die Bilder von schönen Körpern mit herausragenden Muskeln. Bevor Sie eine solche Figur erhalten, müssen Sie lernen, wie man richtig isst.

Ihre tägliche Ernährung sollte leicht verdauliche Lebensmittel wie gekochte Hühnerbrust und Meeresfrüchte enthalten. Nun, in diesem Fall hilft hausgemachter Hüttenkäse und Sauerrahm, Käse, manchmal kann man sich mit sahnigem Eis, Nüssen und Kondensmilch ohne Zucker verwöhnen.

Übrigens, Frauen nehmen gut an Muskelmasse zu, wenn Sie manchmal kindische Nahrung zu sich nehmen, weil sie dazu bestimmt sind, Muskeln in einem Baby zu bilden.

Aber Sie können sie nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche verwenden, zu schnelle Effekte haben diese Paps. Viele Frauen laufen nicht Gefahr, auf eine solche „Anti-Diät“ zurückzugreifen, da sie große Angst haben, besser zu werden, zusätzliche Seiten und Mägen zu bekommen, und das ist vergeblich! Die Bildung Ihrer schönen Priester kann nicht ohne schwere körperliche Anstrengung auskommen, die Sie einfach nicht besser werden lässt.

Also, ernähren Sie sich gesund und denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie Ihre Hüften anpassen möchten, 20 bis 30 Minuten vor dem Training unterstützt werden müssen, und wiederholen Sie die Diät sofort danach. Die Wahl des Sports ist ebenfalls wichtig - strapaziöse Fitness oder Joggen helfen Ihnen wahrscheinlich nicht dabei, natürlich spannen Sie die Muskeln an und der Körper sieht besser aus, aber gleichzeitig trocknen Sie ihn, wodurch er noch kleiner aussieht.

Welchen Sport soll ich wählen?

Wie wir bereits gesagt haben, können schmale Hüften leicht durch körperliche Betätigung vergrößert werden, es ist nur erforderlich, die richtige sportliche Ausrichtung zu wählen. Sportvereine, die mit einer hohen Trainingsdauer, aber mit geringer Intensität trainieren, passen nicht, Sie werden nicht abnehmen.

Die beste Option ist ein Fitnessstudio, in dem Sie sich ganz einfach auf Ihr spezielles Problemgebiet konzentrieren können. Übrigens können Sie zu Hause tun, die Hauptsache ist der Wunsch, nicht die Gelegenheit. Das ganze Training dauert nicht länger als 30 Minuten, und dann ist dies, wenn Sie auch andere Körperteile aufpumpen möchten.

Wenn Sie sich entscheiden, ins Fitnessstudio zu gehen, dann wissen Sie, dass Ihre besten Freunde in diesem Geschäft die Langhantel und die schweren Hanteln sind. Meist werden mit ihnen verschiedene Kniebeugen ausgeführt, und ihr Arbeitsgewicht sollte einen solchen Wert erreichen, so dass Sie nur noch 5-8 Kniebeugen ausführen können, die Sie nicht mehr benötigen!

Beim ersten Mal müssen Sie mit dem Nacken in die Hocke gehen, da der Riegel sehr schwer zu sein scheint, und Sie müssen die Übungen sorgfältig ausführen, um die geschwächten Bänder und Muskeln der Beine nicht zu beschädigen.

Im Allgemeinen ist es besser, mit dem vorbereitenden Training zu beginnen, das die zu Hause üblichen Kniebeugen umfasst - sie helfen Ihnen, den gewünschten Ton zu erreichen. Dann können Sie sie ein wenig komplizieren - mit Hanteln oder mit Wasserflaschen hocken, und sogar mit Blumentöpfen - es ist egal, die Hauptsache ist das Ergebnis.

Das Hocken mit einer Langhantel muss korrekt ausgeführt werden - die Langhantel wird auf die Schultern gelegt, die Beine sind auf Schulterbreite eingestellt. Vergessen Sie nicht, immer geradeaus zu schauen, um nicht die Kontrolle über den Körper zu verlieren. Das Becken sollte langsam und ohne plötzliche Bewegungen abgesenkt werden. Bewegen Sie es ein wenig nach hinten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen.

Für manche Mädchen, besonders für diejenigen, die Fersen lieben, mag dies schwierig sein, Fersen werden sie auf keinen Fall den Boden erreichen wollen. Dies deutet darauf hin, dass die Achillessehnen nicht elastisch sind. Legen Sie eine kleine Plattform von 2-3 cm unter Ihre Fersen und versuchen Sie nach einer Weile, sie zu entfernen.

Je tiefer Sie sitzen, desto mehr Gutes bringen Sie auf Ihr Gesäß. Eine weitere nützliche Übung sind direkte und umgekehrte Angriffe. Achten Sie bei jeder Übung auf Ihre Körperhaltung - Ihr Rücken sollte gerade und in keiner Weise schlaff sein.

Insgesamt müssen drei Ansätze von Kniebeugen und Ausfallschritten durchgeführt werden. Jede Übung wird an jedem Bein fünf bis acht Mal wiederholt, da Sie nicht möchten, dass sich Ihr Gesäß unterscheidet.

Denken Sie am Ende des Trainings daran, sich zu dehnen, damit Sie die Übungen mit jedem Mal tiefer und sicherer ausführen können. Es ist auch nicht überflüssig, die Presse zu pumpen und Neigungen auszuführen, die das Auftreten einer Fettschicht an den Seiten verhindern können, wodurch Ihre Taille in einem gleichmäßig dünnen Zustand geschont wird.

Wie kann man mit Kleidung die Hüften optisch vergrößern?

Wenn Sie nicht zum Strand oder zum Pool gehen, wo es unter einem Badeanzug schwierig sein wird, Ihre Problemhüften zu verkleiden, können Sie an Ihrem Aussehen arbeiten, was dazu beiträgt, die Figur visuell verhältnismäßiger zu machen.

Wenn wir über Hosen sprechen, dann sind enge und gerade Optionen nichts für Sie. Der beste Ausweg sind Reithosen, die sich an der richtigen Stelle gut ausdehnen. Verwenden Sie den oberen Teil der Kleidung - er sollte ein Minimum an Aufmerksamkeit auf die Schultern und die Brust lenken, wenn Sie in der oberen Zone keinen wesentlichen Vorteil erzielen möchten. Versuchen Sie immer, die Taille hervorzuheben - mit Hilfe von Gürteln, sich verjüngenden Blousons und Jacken.

Top-Tipps zur Steigerung von Hüften und Gesäß

Für die meisten Frauen und Mädchen ist die Frage nach einem sexy Körper von Bedeutung.

Das Verlangen nach appetitlichem Gesäß ist für niemanden neu, aber andere Körperteile wie die Hüften sind in dieser Hinsicht weniger beliebt.

Nämlich breite, verführerische Hüften.

Und wie viele sind wirklich stolz auf die Breite ihrer Hüften? Deshalb, die Besitzer von volumetrischen Hüften, können Sie sich nicht wundern, Sie haben etwas zu freuen.

Keine Schande und kein Leid mehr, weil Sie nicht in diese Jeans gelangen können.

Warum ist es gut, sperrige Hüften zu haben?

Breite Hüften bieten mehrere Vorteile.

Curvy ist verlockend.

Breite Oberschenkel bedeuten normalerweise breite Hüften, und wer sagt, dass die Form von Marilyn Monroe nicht sexy ist, ist dieser Lügner.

Wenn Sie Ihre Formulare aus Selbstzweifeln immer noch versteckt haben, hören Sie jetzt damit auf! Tragen Sie enge Kleidung; Jeder wird es zu schätzen wissen.

Breite Hüften = großes Gesäß

Das volumetrische Gesäß wirkt natürlich verführerischer als das schmale. Heute verbringen Frauen mehr Zeit im Fitnessstudio und versuchen, das Gesäß aufzupumpen, den Arsch abzurunden und dafür Hunderte von Kniebeugen zu machen.

Außerdem sind Frauen mit großen Hüften viel gesünder und stärker.

Der untere Rumpf wird stark sein

Die Beinmuskeln sind die größten im ganzen Körper und das alles dank der Hüften.

Je größer der Muskel, desto schneller der Stoffwechsel und desto besser der Fettabbau.

Und wer will nicht cool laufen, sich ducken, mit großen Gewichten trainieren?

Und das ist nur ein kleiner Teil der Vorteile großer Hüften!

Geringeres Risiko für Herzerkrankungen

Das ist der Grund: Fett, das sich an den Hüften und am Gesäß ansammelt, ist viel schwieriger zu entfernen als das, was sich in der Bauchhöhle ablagert.

Bei Vorhandensein von überschüssigem Fett im Bauchbereich steigt das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen.

Der Blutzuckerspiegel sinkt

Die oben genannte Studie zeigte auch, dass Frauen mit großen Hüften eine bessere Durchblutung, einen niedrigen Cholesterinspiegel und bessere Hormone haben, die den Zucker reduzieren.

Weniger Schmerzen im Alter

Forscher aus Iowa haben herausgefunden, dass starke Oberschenkelmuskulatur Frauen in Zukunft dabei helfen wird, Knieschmerzen zu vermeiden.

Einzigartiger Stil

Es spielt keine Rolle, ob Sie klein, groß oder mittelgroß sind. Breite Hüften bedeuten Schwierigkeiten bei der Auswahl der einfachsten Kleidung. Daher wird die Nummer der Näherin in Ihrem Telefonbuch angegeben.

Infolgedessen haben Sie keine andere Wahl, als sich von der Masse abzuheben.

Du hast eine großartige Gesellschaft

Was haben Läufer, Kletterer, Surfer, Snowboarder gemeinsam? Große muskulöse Hüften. Sie müssen alle Hindernisse überwinden und Medaillen gewinnen.

Sie sollten also stolz auf Ihre Hüften sein.

Große Hüften - starkes Muskelkorsett

Egal wie breit deine Hüften sind. Starke Hüften bedeuten ein starkes Muskelkorsett. Dies sichert eine gesunde Wirbelsäule und verringert das Risiko von Rückenverletzungen.

Ausdauer auf der Tanzfläche

Nehmen Sie zum Beispiel Beyonce, sah sie tanzen? Dies liegt zum Teil an ihren erstaunlichen Hüften.

Während Ihre Freunde nach ein paar Stunden Tanzen erschöpft sind, fängt für Sie alles erst an, denn starke Hüften sind besser für den Nachttanz positioniert.

Ihr Telefon ist in Sicherheit

Ihr Telefon wird sanft landen, falls es versehentlich in einem so pikanten Moment herunterfällt.

Ja, der Vorteil ist ziemlich umstritten, aber schließlich benutzen viele von uns Telefone, während sie auf der Toilette sind, und oft retten unsere Knie das Telefon nicht vor dem Herunterfallen (insbesondere wenn zwischen den Oberschenkeln ein Spalt ist).

Wie für breite Hüften!

Dünne Hüften und dünne Beine sind der Neid vieler Frauen.

Ein Mangel an Muskelmasse sieht nicht immer gut aus und kann die Gesundheit gefährden.

Möglicherweise sind Sie sogar Gegenstand von Spott und Mobbing, was das Selbstwertgefühl erheblich beeinträchtigt.

Wenn Sie an bestimmten Stellen nicht zunehmen können, können Sie versuchen, die Muskelmasse in den Hüften und Beinen zu erhöhen.

Wie man die Hüften breiter macht

Unser Körper nimmt zu, wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrennen. Um das Gewicht zu erhöhen, sollte die Menge der verbrauchten Kalorien um 250-500 erhöht werden.

Es liegt jedoch nicht an Ihnen, zu entscheiden, wo die Volumina zunehmen werden.

Wenn Sie den mittleren Teil des Körpers oder den oberen Teil abheben und Ihre Beine und Hüften dünn sind, bleiben die Proportionen bei einer Gewichtszunahme erhalten.

Es dreht sich alles um Kalorien

Kalorien sind der Treibstoff für den Körper und die Energie, um Funktionen wie Durchblutung, Atmung sowie die gesamte Muskelaktivität auszuführen.

Jedes Mal, wenn mehr Kalorien verbraucht werden, als der Körper verbrennt, um "Kraftstoff" zu erhalten, wird der Überschuss in Fettzellen gespeichert, was zu deren Wachstum führt.

Übermäßiger Verzehr von Nahrungsmitteln führt zu einer Fettzunahme in den Hüften. Zusätzliche 3500 Kalorien entsprechen in etwa 0,5 kg Fett. Normalerweise dauert dieser Vorgang Wochen oder Monate, wenn Sie kontinuierlich mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt.

In den meisten Fällen sammelt der Körper von Mädchen nach dem 8. Lebensjahr aktiver Fett als der Körper von Jungen.

In der Pubertät sind die Fettzellen bei Mädchen im Vergleich zu Jungen fast verdoppelt.

Das meiste Fett wird in den Oberschenkeln und im Gesäß gespeichert.

Wenn Sie die Pubertät noch nicht erreicht haben, sollten Sie nichts tun, um das Gewicht zu erhöhen. Dies tritt höchstwahrscheinlich auf natürliche Weise aufgrund hormoneller Veränderungen im Körper auf.

Um die Hüften zu erweitern, müssen Sie essen

Versuchen Sie, gesunde Lebensmittel zu essen, aber in größeren Portionen, als Sie es gewohnt sind. Muskelaufbau erfordert viel Energie. Müssen häufiger als die Standard 3-mal am Tag essen.

Bodybuilder empfehlen, 5-mal täglich zu essen und die Portionen zu erhöhen.

Gehen Sie nicht bis zum Äußersten, sondern versuchen Sie, die Komfortzone zu verlassen, damit Ihre Muskeln die Nahrung erhalten, die sie benötigen.

Streben Sie danach, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie ausgeben.

Die täglichen Kalorienkosten können mit einem Online-Rechner berechnet werden, der Ihr Volumen, Alter und Aktivitätsniveau berücksichtigt.

Fügen Sie basierend auf den Ergebnissen 250-500 Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzu. Sie können sich auch an einen Ernährungsberater wenden, um zu erfahren, wie viele Kalorien Sie benötigen.

Verwenden Sie Junk Food nicht als Quelle für zusätzliche Kalorien. Dies ist ein Fehler von vielen, da sie glauben, dass Kalorien nur in solchen Lebensmitteln enthalten sind.

Kalorien sollten aus gesunden Lebensmitteln wie stärkehaltigem Gemüse (Mais, Süßkartoffeln), Obst, Vollkornprodukten, Milchprodukten, ungesättigten Fetten und Eiweiß stammen.

Fügen Sie zum Beispiel 2 Esslöffel Walnüsse zum Frühstück zum Brei hinzu.

Ein zweites Frühstück kann aus 2 Scheiben Vollkornbrot mit 2 Esslöffeln Erdnussbutter und Bananenpüree bestehen.

Mit jeder Mahlzeit können Sie zusätzliche Kalorien hinzufügen.

Zum Mittagessen können Sie zusätzlich zum Dessert Joghurt ohne Füllstoffe essen und zum Abendessen ein Glas fettarme Milch trinken.

Das in Milchprodukten enthaltene Kalzium erhält die Knochenstärke und das Körperwachstum im Allgemeinen.

Produkte für breite Hüften

Wer Fortschritte beim Wachstum der Hüften und des Gesäßes sehen will, sollte so viel Eiweiß wie möglich zu sich nehmen. Die populärste Fehlannahme, dass Protein-Shakes oder Protein-Einnahme nur für Bodybuilder ist.

Das ist weit von der Wahrheit entfernt. Jeder menschliche Körper auf dem Planeten benötigt proteinreiche Nahrung, um gesund zu bleiben. In der Tat, ob Sie trainieren oder nicht, in jedem Fall wird eine Erhöhung der Menge an Protein in Ihrer Ernährung von Vorteil sein.

Wenn Sie trainieren, um Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel zu vergrößern, sollte die Proteinaufnahme zunehmen, da dies ein Baumaterial für die Muskeln ist.

Ich empfehle, zu jeder Mahlzeit Eiweiß zu verwenden, vorzugsweise jeweils etwa 15 bis 30 Gramm. Sie können auch einen Protein-Shake nach dem Training oder während einer Mahlzeit trinken.

Im Folgenden sind die besten Proteinquellen aufgeführt.

Protein für Oberschenkelwachstum

  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen);
  • Hüttenkäse;
  • Eier;
  • Mageres Rinderhackfleisch;
  • Mageres Fleischfilet;
  • Proteinpulver;
  • Lachs;
  • Hautlose Hähnchenbrust
  • Soja-Nüsse;
  • Steak;
  • Tilapia;
  • Thunfisch;
  • Die Türkei;
  • Sandwich mit Gemüse;
  • Beliebiger Fisch (nicht gebraten).

Kohlenhydrate

  • Brauner Reis;
  • Brot;
  • Couscous;
  • Zuckerarmer Brei;
  • Haferflocken;
  • Quinoa;
  • Batat;
  • Kekse;
  • 100% Vollkornbrot.

Fette machen dich nicht fett! Trotz dieser überholten Überzeugung (an die sich übrigens immer noch einige Menschen halten) macht Fett nicht fett, es sei denn, das Produkt enthält eine pferdeartige Dosis Kalorien.

Übermäßige Kalorienüberschüsse und Junk Food - das führt zu Übergewicht.

Es gibt gesunde Fettquellen, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder Ihre Körperform zu verbessern. Sie sind:

  • Mandelöl;
  • Olivenöl extra vergine;
  • Fischöl;
  • Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse usw.);
  • Erdnussbutter (vorzugsweise Erdnussbutter; vermeiden Sie zuckerhaltige Öle und gesundheitsschädliche gehärtete Öle).

Gemüse

Gemüse enthält viele Nährstoffe, Antioxidantien und andere Hilfsmittel, die für das Wachstum des Gesäßes notwendig sind. Die folgenden Produkte können in jeder Menge konsumiert werden, ohne Angst zu haben, zu viel zu gewinnen:

  • Brokkoli;
  • Dunkelgrünes Gemüse;
  • Kohl;
  • Spinat;
  • Tomaten.

Beginnen Sie später damit, diese gesunden Produkte zu ersetzen, hinzuzufügen oder zu mischen, um Ihr Gesäß wachsen zu lassen.

Protein hilft beim Abnehmen

Wenn Sie zunehmen, konzentrieren Sie sich am besten auf das Muskelwachstum, nicht auf Fett. Für das Muskelwachstum sollte die Anzahl der verbrauchten Kalorien erhöht und das Training nicht vergessen werden.

Wenn Sie täglich 0,55 Gramm Eiweiß pro 0,5 kg Ihres eigenen Gewichts zu sich nehmen, erholt sich Ihr Körper nach dem Training schnell und Ihre Muskeln wachsen.

In der täglichen Ernährung können Sie einen Protein-Shake hinzufügen, insbesondere wenn Sie tagsüber eine erhöhte Beschäftigung haben.

Wenn Sie die Anzahl der Kalorien erhöhen, stellen Sie sicher, dass einige von ihnen aus proteinreichen Lebensmitteln stammen.

Ersetzen Sie zum Beispiel während des Frühstücks die Butter durch Nusspaste (2 Esslöffel - 7 Gramm Eiweiß); Essen Sie Haferbrei nicht mit Wasser, sondern mit Milch, und fügen Sie dabei der Diät weitere 8 Gramm Eiweiß hinzu. fügen Sie ½ Tasse gebratenes weißes Hühnerfleisch dem Salat hinzu (20 Gramm Protein); 100 g Putenhackfleisch in Marinara-Sauce oder Gemüsesuppe (22 g Eiweiß).

Als Snack können Sie fettarmen Käse, griechischen Joghurt oder hartgekochte Eier verwenden.

Trainiere deine Hüften und Oberschenkel

Krafttraining hilft jedem Mädchen dabei, Muskeln aufzubauen, Beine und Hüften werden stark und elastisch. Dank eines solchen Trainings werden Sie Muskeln aufbauen und Ihr Unterkörper wird an Volumen zunehmen.

Sie können 2-3 mal pro Woche (am besten nicht hintereinander) nur die Beine und Hüften trainieren. Für beste Ergebnisse 3-4 mal pro Woche üben.

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, beginnen Sie mit einem Satz von 10 bis 14 Übungen mit eigenem Gewicht, z. B. Ausfallschritten, Bergaufgehen und Kniebeugen. Schalten Sie nach ein oder zwei Wochen Gewichte in Form von Hanteln und Kurzhanteln ein.

Erhöhen Sie mit der Zeit das Gewicht.

Im weiteren Verlauf können Sie Kniebeugen auf einem Bein, "Eselschläge", Gesäßbrücke und Traktion ausführen.

Nach 8-10 Wiederholungen können Sie das Gewicht erhöhen, um das Muskelwachstum zu maximieren.

Obwohl es Ihr Ziel ist, die Muskeln Ihrer Beine und Oberschenkel zu stärken, vergessen Sie nicht, Ihren Oberkörper zu trainieren und Cardio zu betreiben.

Dazu gehören Übungen in Brust, Armen, Schultern und Rücken.

Als Cardio können Sie 20 bis 30 Minuten lang joggen, Fahrrad fahren und schnell laufen, um die Gesundheit der Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systems zu erhalten.

Schwierigkeiten beim Muskelaufbau überwinden

Es gibt Arten von Formen, die genetisch nicht auf steigende Volumina ausgerichtet sind. In diesem Fall ist es wichtig zu verstehen, dass eine Zunahme der Kalorien in der Ernährung den Muskelwachstumsprozess aktiviert.

Verwenden Sie nach dem Training proteinhaltige Lebensmittel, um die Leistung im Fitnessstudio zu verbessern. Eine halbe Henne, ein Putenbrot oder ein Eiweißshake tun Ihnen gut.

Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend schlafen und ausreichend Wasser trinken, um einen gesunden Körper zu haben und Muskeln aufzubauen. In der Pubertät benötigt der Körper 8-10 Stunden Schlaf pro Tag.

Im fortgeschrittenen Alter wird die erforderliche Anzahl von Schlafstunden auf 6-8 reduziert.

Die besten Übungen für breite Hüften

  • Seien Sie während des Trainings nicht faul, da das Muskelwachstum nur bei maximaler Belastung der Muskeln auftritt. Unter Last brechen Muskelfasern, erholen sich dann und werden stärker und größer;
  • Wenn Sie die Last nicht erhöhen, findet dieser Vorgang nicht statt. Ihre Muskeln reagieren nur dann auf Bewegung, wenn Sie ein brennendes Gefühl verspüren. Wenn Sie sich verantwortungsbewusst dem Training nähern, wird das Ergebnis nicht lange dauern.
  • Ausreichende Ladung verwenden. Anfänger können mit ihrem eigenen Gewicht trainieren. Wenn es einfach wird, können Sie Hanteln oder eine Langhantel verwenden. Das Gewicht sollte so sein, dass es für 10-15 Wiederholungen ausreicht;
  • Seien Sie sicher, in der Lage zu sein, zu unterscheiden, wann Sie am Rande einer Verletzung sind und wann der Körper bereits an der Grenze der Ausdauer ist. Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie sich vor Beginn des Trainings an einen Personal Trainer wenden, um mehr über Ihre körperlichen Fähigkeiten zu erfahren.
  • Befolgen Sie immer die richtige Übungstechnik. Wenn die Technik falsch ist, erhalten Sie nicht das gewünschte Ergebnis und es besteht Verletzungsgefahr. Wenn Sie sich über die Technik der Übung nicht sicher sind, schauen Sie sich die Trainingsvideos an oder wenden Sie sich an den Trainer.
  • Denken Sie daran, dass Sie ein brennendes Gefühl in den Hüften haben. Wenn Sie es an einem anderen Ort fühlen, dann machen Sie die Übung höchstwahrscheinlich falsch und verletzen dadurch die Muskeln oder Gelenke;
  • Verwenden Sie nicht zu viel Gewicht. Wenn die Hanteln zu schwer für Sie sind und Sie die Übung nicht beenden können, müssen Sie abnehmen.
  • Erhöhen Sie mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen und das Arbeitsgewicht. Jede Woche werden Ihre Muskeln größer und stärker. Um die Belastung zu erhöhen, sollte das Volumen der Oberschenkel alle 2 Wochen erhöht werden.

Mehr zur Ernährung bei weiten Hüften

Nachdem Sie die von uns vorgeschlagenen großartigen Übungen ausgeführt haben, können Ihre Hüften und Ihr Gesäß wachsen.

In der Gesäßmuskulatur und den angrenzenden Muskeln haben sich Mikrobrüche gebildet und die Muskeln befinden sich nun im Erholungsmodus.

Jetzt brauchen Ihre Muskeln die richtige Menge an Kalorien und Eiweiß. Sie benötigen die richtigen Anteile an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, um ein maximales Muskelwachstum zu erreichen.

Es ist nicht sinnvoll, im Fitnessstudio zu schwitzen, ohne richtig zu essen.

Wenn Sie bereits wissen, wie man Kalorien zählt, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Diejenigen, die nicht wissen, wie, keine Sorge, alles, was benötigt wird, sind grundlegende Informationen über Makroelemente.

Ich vermute, dass die meisten, die diesen Artikel lesen, nur essen, um ihr Gewicht zu halten.

Wenn ich recht habe, müssen Sie Ihre schlechte Ernährung überprüfen.

Da das Training Kalorien verbrennt, werden Sie etwas mehr essen, da der Appetit entsprechend den Bedürfnissen Ihres Körpers wächst.

Es ist Zeit, 100-150 weitere Kalorien zu verbrauchen.

Wer zunehmen will, kann noch mehr essen. Und wer das Gesäß formen und abnehmen will, sollte etwas weniger essen.

Mach dir keine Sorgen. Ihr Körper selbst wird Hunger signalisieren, Ihre Aufgabe ist es, ihn mit den richtigen Nahrungsmitteln zu füttern.

Ergebnisse

Wie bald wird sichtbarer Fortschritt angezeigt

Sobald Sie beginnen, alle Regeln einzuhalten, werden die Ergebnisse fast sofort sichtbar.

In der ersten Woche werden Sie eine allgemeine Gewichtszunahme und eine Zunahme des Volumens der Hüften feststellen.

Haben Sie keine Angst, denn die meisten Frauen sehen kein sexy Gesäß und perfekte Hüften, sondern Übergewicht. Sei einfach geduldig, bald wird alles sein.

Es wird noch ein paar Wochen dauern, und Sie werden noch mehr volumetrische Hüften und eine noch größere Gewichtszunahme sehen.

Immer noch kein perfekter Hintern und Hüften. Keine Panik! Alles Gute zu kommen.

Zu diesem Zeitpunkt trainieren Sie dreimal pro Woche plus Cardio und Sie werden signifikante Verbesserungen feststellen.

4 Wochen Training und das Ergebnis werden noch spürbarer und das Training wird zum Vergnügen.

Es wird einen Monat dauern und Sie werden froh sein, Ihre perfekten Hüften und Ihr sexy Gesäß zu sehen. Übe und verbessere deine Form.

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